Útmutató sportolóknak az alkoholhoz

Íme amit tudnod kell…

• A piálás nem annyira zsírt tárol, mint inkább a zsírégetést gátolja
• A kemény ivás különböző folyamatai tönkrevágják a fehérjeszintézist és az edzés utáni felépülést
• Sportolókra, akik verseny után isznak nem úgy tűnik, mintha mindez hatással lenne, mindaddig amíg csak pár nap szünetet tartanak
• Az alkohol hatásától függ, hogy mit iszol (sör, bor vagy kevert italok), mennyit, mikor és mit eszel hozzá
• Mindaddig, amíg nem iszod magad kábultra esténként, a félelmed a férfi mellekről és az összezsugorodott herékről valószínűleg túlreagáltak
  
  
  
  Menjünk vissza 1995-be. 22 éves vagyok. Biokémiát tanulok reggelenként, délutánonként pedig edzem magam és néhány vendéget. Este 9 után pultos vagyok az egyik legmenőbb bárban North Carolinai állami egyetemen. A helyet La Cantina-nak hívták. A Playboy értékelése szerint ez volt az egyik legjobb egyetemi bár az országban. Nagyon sok buli ment le ezen a helyen.
  
  Na a helyzet. Nem ittam egy cseppet sem. „Minta fiatal” voltam, ahogy ők mondták.
  102,3 kg, 10% alatti testzsírral 177,8 cm magasan. Erős, mint egy medve.
  Ha lett volna valami érzékem az önvizsgáláshoz, rájöttem volna, hogy igazából egy fiatal kamu voltam. Nem érted meg mennyire nevetséges voltál a húszas éveidben, amíg a harmincas éveidbe nem jutsz. De elkalandoztam.
  
  
  Mindenesetre, volt ez a haverom. Egy kicsit alacsonyabb volt nálam, de szikárabb. Ez a spanom ivott, mint a gödény. Emlékszem viccelődtem vele, „Ember, így folytatod az ivást, pár hónapon belül szerezhetek neked egy melltartót.” Ez az állítás még mindig tartotta magát a közhiedelemben, hogy az alkohol plöttyedt hasú ösztrogén őrültté változtat.
  
  Ő csak nevetett, felemelte a sörét és azt mondta „Na ember, odatettem ma magam a teremben. Neked van a Cement Mixer 3000 turmix, ez pedig az én edzés utánim.”
  Kinevettük, de ő továbbra is ugyanúgy ivott minden hétvégén. Tudod mi történt?
  Soha nem lett sokkal nagyobb, de soha nem is növesztett férfi melleket sem.
  
  
  
  Az alkohol metabolizmusa (lebomlása)
  
  Amikor sört, bort vagy szeszt iszol, az italok közül az etanol elsőbbséget élvez a szervezet anyagcsere folyamatában.  Minden mással együtt sokszor megállítja a szervezet, és munkához lát egy 4 lépcsős folyamaton keresztül, ami így néz ki:
  
  Etanol ⇒ Acetaldehid ⇒ Acetát ⇒ Acetil-koenzim A
  
  Acetát és az acetil-koenzim A felhasználható a testben energiaként, de ez nem kifizetődő. Azt mondják, egy gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz, de a fehérjéhez hasonlóan az energiává alakulásuk folyamata nem túl hatékony és 17-20% energia elvész. Más szavakkal, mint a fehérjének is, nagyon magas a thermogenikus hatása.
  
  Ahogy a fehérje, úgy a közhiedelemmel ellentétben az alkohol sem könnyen alakítható zsírrá. Ez a folyamat túl „költséges”. Azonban az összes acetát és acetil-koenzim A a sejtekben felbukkanva jelez a testnek, hogy nem szükséges cukrot égetni. Tehát az alkohol kevésbé zsírraktározó, mintsem inkább zsírégetés-gátló.
  
  Mostanra biztos azt gondolod, „Álljon meg a menet! Azt mondod, hogy az alkohol nem olyan rossz, mint amilyennek hisszük?!” Amit én mondok az az, hogy van még történet az alkoholról, amit nem tudsz. És igen, ha okosan használod, valószínűleg nem olyan rossz.
  
  
  
  Izom, testzsír és teljesítmény
  
  Hogy izmot építs és zsírt égess szükséged van kalóriákra és hormonokra. Az alkohol mindkettőre hatással van. Amikor iszol kalóriákat fogyasztasz és ez bizonyos körülmények között hatással lehet a hormonokra, hogy segítsenek a testnek izmot építeni és szikárnak maradni. Az alkoholnak továbbá van egy sajátos hatása  -celluláris messenger-  és így hatással van az agy kémiájára és az izom jelátvitelére. Mindez pedig kihat az izomépítésre, zsírégetésre és a magas szintű sportteljesítményre
  
  
  Most pedig jön az a rész, amitől eldobod az agyad. Talán képes vagy alkoholt használni és mégis kiváló eredményeket elérni. Azaz, ha tudod hogyan és mit használj fel ehhez. Ha inni fogsz –és valószínűleg így is lesz- a cél az, hogy ez minimális hatással legyen a fizikumodra vagy teljesítményedre.
  
  
  
  Az alkohol leállítja az izomépítést?
  
  Valószínűleg hallottad, hogy az alkohol tönkrevágja az izomépítést. Ebből a szempontból valószínűleg igazad van. A haverom az egyetemen lehet, hogy szikár maradt, de valószínű, hogy az alkoholfogyasztási szokása volt az oka, hogy nem tudott tömeget felszedni. Az alkoholnak számos folyamata negatívan befolyásolja az izomfehérje szintézist és az edzések utáni regenerációt. Azonban amíg tartod a mértéket biztonságban lehetsz. 
  
  Ilyen hatásai vannak az alkoholnak az izomanyagcserére: myostatin emelkedése, csökkenti a glikogén reszintézist, csökkenti az edzés utáni gyulladást (igen ez egy rossz dolog), gátolja az edzés által kiváltott mTOR-t (szerintreonin kináz, amely számos jelút aktiváló és inaktiváló üzenetet integrál. Az mTOR jelút fontos szerepet tölt be olyan alapvető sejtfunkciók szabályozásában, mint a növekedés, proliferáció (sejtszaporodás), és a motilitás (sejtszintű mozgékonyság). – a szerk.) valószínűleg azáltal, hogy a celluláris foszfatidsav csökkenti azt, amely hátrányosan befolyásolja az inzulin és az IGF-1 jelátvitelét.
  Ha nem vagy profi biokémiából, akkor röviden annyi, hogy mindez rossz az izmoknak.
  
  Viszont, úgy tűnik, vannak ellentmondások. Egy kiváló vizsgálatot tett közzé Matthew J. Barnes a Sports Medicine 2014 júniusi kiadványában, melyben bemutat néhány világos szabályt ami az alkoholból fakad és kiemel különböző tanulmányokat, amiket tudni akarsz róla. Az egyik vizsgálatban Barnes az alanyoknak 1g/testsúlykilogramm mennyiségű alkoholos, illetve alkoholmentes italt adott. Ezeket az italokat 30 perccel azután fogyasztották, hogy 300 excentrikus ismétlést végeztek a négyfejű combizmukra (áucs!). Szóval tulajdonképpen volt egy csoport, akik durván benyakalták a piát, a másik csoport pedig megkapott egy kancsó Tropicanat (a kontroll csoport narancslevet ivott).
  
  Mindkét csoport szar volt az edzést követő 36 és 60 órában az izometrikus erő (megtartás), koncentrikus (emelő), excentrikus (leengedő) fázisok szempontjából.
  De az alkoholos csoport izomzatának ártott sokkal többet a másnaposság. Ők 22%, 12% és 15%-al rosszabb teljesítmény produkáltak mindhárom felmérésen, mint a narancsleves csoport.
  
  Kézzelfoghatóbbá tesszük az ön számára, hogy megértse mennyi alkoholt fogyasztottak 1g/tskg-al. Egy 80 kg-os személy esetén 80 g alkohollal számolunk, és egy átlagos alkoholos ital (1-1,5 dl bor; 3,5 dl sör; 0.5 dl tömény) tartalmaz kb 14g alkoholt, ha a számításaim helyesek ez úgy kb 6 alkoholos italnak felel meg.
  
  Szóval a tanulmány eredménye az amire számítottál, igaz? De most jön az a rész, amit imádni fogsz ha szeretsz inni. Barnes csinált egy hasonló kísérletet ahol kivesézte az 1g/tskg alkoholfogyasztás az 0.5g/tskg ellen. És ez ismét bebizonyította, hogy az 1k/tskg alkoholszint megtorpedózza az izomregenerációt, de az 0.5g/tskg mennyiségnek nincs hatása.
  
  Szóval ugyanazt a 80 kg-s srácot hat ital hazavágja, de három italtól tiszta marad. Ez egy elég hasznos szabály, ha engem kérdezel. Ugyanakkor más kutatások is azt mutatják, hogy 0.5g/tskg küszöbérték felett befolyásolja negatívan a rehidratáció anyagcseréjét.
  
  
  
  Hogyan befolyásolja az alkohol a teljesítményt?
  
  Van néhány általános irányelv amely a sporteseményekről való felépülésre vonatkozik. Ez lehet sokkolni fog, de  azok a sportolók, akik verseny után isznak nem úgy néznek ki, mint akikre hatással lenne az ital. A kedvenc tanulmányom ez mely egy csapat rögbi játékossal volt. A rögbisek úgy néznek ki, mint akik tudnak inni, nem?
  
  Ebben a tanulmányban ezek a srácok átlagosan 20 standard italt ittak. Ez úgy 3g/tskg ami háromszor nagyobb mennyiség, mint a Barnes tanulmány során. Más szavakkal, ezek a srácok kiütötték magukat a meccs után. Találd ki mi történt két nap múlva, amikor feltűntek edzésen. Csúcsteljesítményt produkáltak, ami sosem fordult még elő.
  
  Ez és a néhány másik tanulmány alapján a teljesítményre vonatkozóan…ha a májad nem robban szét, valószínűleg képes leszel hasonlóan jól produkálni pár nap múlva. A biztonság kedvéért azonban „azokat a napokat” kihagyom.
  
  
  
  Hogyan hat a bor & sör a zsírvesztésre?
  
  Mikor összehozzuk az alkohol és a zsírvesztést, a helyzet kicsit trükkös. Ebben a helyzetben figyelembe kell vennünk a kalóriát, az endokrin hatásokat (amik az izmokat is érintik) és a körülményét, hogy milyen alkoholt fogyasztunk.
  
  Nézzük meg amit eddig tudunk. Az alkohol anyagcseréjének biokémiája szerint nagyon magas termikus hatással bír, akárcsak a fehérje. Az alkoholt energetikailag nem kifizetődő tárolni. Amikor az acetát és az acetil-koenzim A felépül, leállítja az egyéb tüzelőanyagok (szénhidrátok és zsírok) égetését. Ezt tanulmányok támasztják alá. Amikor a szénhidrátok vagy zsírok kalóriáját pótolja az alkohol kalóriájával, nincs zsírraktározó hatás. Néhány kutatás még azt is mutatja, hogy talán súlycsökkentő hatással bír ugyanúgy, mintha a fehérje zsír és szénhidrát helyén volna.
  
  A másik dolog, amit meg kell néznünk az az, hogy az alkohol hogyan hat az élelmiszer bevitelre. Úgy tűnik, hogy itt néhány egyén szenved „gátlásos hatástól”, mások meg nem. A gátlások alatt azt értem, hogy az emberek természetes szabályozó rendszere irányítja a megevetett mennyiséget, ami így kevesebb. Szóval az emberek egyre gátlástalanabbá válnak, amikor isznak és minden őrült marhaságot összehordanak, amit józanon nem tennének, mások pedig mindenféle kaját összeesznek, amit józanon nem.
  
  Ez az étvágyra gyakorolt hatás függ az elfogyasztott alkohol fajtájától is. Van azonban néhány szabály, amit tudnunk kell. A sör keserű, és a keserű vegyületek felszabadítják a GLP-1-et (glucagon típusú peptid-1- a peptidhormon direkt és indirekt úton is hatással van a szervezet cukor háztartására) – a szerk.), amely egy éhség érzetet elnyomó összetevő. Mindamellett a sör rövidtávon és kis mértékben alacsonyabb kortizol-szinttel jár. Magasabb dózisban azonban fordított a hatás. Ez azért fontos, mert ma már tudjuk, hogy a kortizol részt vesz az éhség és sóvárgás érzetben, valamint kikapcsolja a motivációs központot az agyban mialatt a jutalom központokat nagy nyomás alá helyezi. Ez összefügg a sörben lévő komlóval is, mely, mint egy gyógynövény nyugtató tulajdonsággal bír.
  
  A vörösbor hisztamint tartalmaz, amely megemeli a kortizol-szintet. Szóval azt feltételezhetjük, hogy ez fokozza az étvágyat.

Égetett szeszben és a fehér borban sincs meg az a keserű összetétel vagy hisztamin tartalom ami a sörnél és a vörösbornál, szóval nehéz lenne kitalálni a hatásokat.

Egy tanulmány látott napvilágot a Gyógyszertani folyóiratból, „Biokémia & Viselkedés” címmel (írta: Dr. Anna Kokavec) mely pontosan azt hozta, amit megjósoltunk. A sör csökkenti a kortizol-szintet és rövid távú étvágycsökkentő hatással bír. A vörösbor elég gyorsan emeli a kortizol-szintet és így az étvágyat is. Fehér bor a sörhöz hasonló hatású. Szeszes italokat pedig nem vizsgálták ebben a tanulmányban.

Egyértelműnek tűnhet, hogy az alkohol végül emelni fogja a kortizolt. A sör esetében a hatás idő-, és természetesen mennyiség függvénye. Most már tudjuk, hogy a kortizol némi hatással van az étvágyra, de ez is szerepet játszik az edzés utáni helyreállásban. Egyik forgatókönyvnél sem akarod, hogy a kortizol-szint magas legyen.

Az alkohol továbbá úgy tűnik hatással van az agy kémiájára, amely arról ismert, hogy befolyásolja az éhség és sóvárgás érzését. Megemeli a dopamine- (a felszabaduló dopamin elégedettségérzetet, illetve boldogságot vált ki). – a szerk.) valamint csökkenti a szerotonin (az alacsony szerotonin-szint közrejátszik többet között a depresszió, valamint idegi zavarok kialakulásában). – a szerk.)  szintet.

A dopaminhoz társul a vágy és a jutalom érzése. Megemeli az adrenalint és csökkenti a melatonint. Ez negatívan hathat az alvásra, ami szorosan összefügg az éhség és sóvárgás érzéssel.

Az „Étvágy” nevű folyóirat kutatása számolt be az alábbi pontokról az étkezés előtti alkoholfogyasztást illetően. Minden alkohol fokozza a táplálékbevitelt, de ezen hatás erőssége az elfogyasztott ital mennyiségtől függ. A következtetést levonva e tanulmányból, valamint az én extrapolációm néhány másikból így fest:

Sör & Fehérbor < Vörösbor < Kevert italok 

Tesztoszteron és egyéb hormonok

De mi a helyzet az alkoholnál felmerült hatássokkal a tesztoszteron, ösztrogén és egyéb hormonok esetében. Úgy tűnik ez a mennyiség és az alkohol fogyasztásának formájától függ. A kutatásban újra az 0.5g/tskg érték jön elő. Ezen a szinten úgy tűnik alig van hatással a tesztoszteron szintre.

Lehet rád azonban más hatással, attól függően mit csinálsz. Egy kimerítő állóképességi edzés után fogyasztva egyértelműen fokozza a csökkent tesztoszteron szintet, mely ilyen típusú tevékenység esetében jellemző. A kutatásnál 1,5g/tskg mennyiséget használtak. Ez úgy elméletileg 8 vagy 9 ital egy 80 kilós ember esetében.

De amikor súlyzós edzés után került sor az ivásra 1.09g/tskg mennyiségben (kb 5-6 ital) mindkét (szabad és teljes) tesztoszteron szint ténylegesen emelkedett. Lehet, hogy az egyetemista haveromnak volt igaza az edzés utáni sör szokással?

Amúgy, a legtöbb kutatás a nők esetében arra mutat, hogy az alkohol emelheti meg egy kicsit a tesztoszteron szintjüket. Ha pedig érted a nők fiziológiáját, akkor ez nem éppen egy jó dolog, kiváltképp a csípőjük, hasuk tájékának.

 A tesztoszteron esetében az alábbiak a szabályok:

1.    Mérsékelt az alkoholfogyasztást (kevesebb, mint 3 ital).
2.    Ha többet fogsz inni, végezz utána súlyzós edzést.
3.    Alkohol kardio után nem egy jó ötlet.

HGH és Ösztrogén

Az alkohol szintén csökkenti a HGH-t, de valójában úgy tűnik nem olyan módon befolyásolja az ösztrogént, mint ahogy azt korábban gondolták. Egy háromhetes férfiakon és menopauza utáni nőkön végzett beavatkozás során kimutatták, hogy .

0.5g/kg alkohol szint (30-40g alkohol ebben a vizsgálatban) nincs hatással a keringő ösztrogénre. Továbbá két másik kutatásban amit néztem 1.5g/kg és 1.75g alkohol szint sem volt hatással rá. Meglepett? Meg ám. Úgy tűnik ha valakikre hatással lesz az alkohol miatti megnövekedett ösztrogén szint, azok a nők, nem a férfiak.

 Vond le a következtetéseket

 
Természetesen egy egész könyvet lehetne írni erről a témáról. A kutatás zavaros és ellentmondásos időnként, és még további vizsgálatokat kell végezni. Viszont tehetünk néhány általános kijelentést:

• Amikor az étkezésed alkoholt is tartalmaz, kerüld a szénhidrátokat, zsírt. Ragaszkodj a fehérje forrásokhoz, zöldségekhez. Meg fog emelkedni az étel termikus hatása és elkerülöd, hogy azok a kalóriák zsírként és szénhidrátként raktározódjanak.
• Amikor az alkoholt választod, legyen sör vagy fehér bor. Úgy tűnik ezek jobb hatással vannak az étvágyra.
• Kerüld a kevert italokat. Az alkohol cukorral azt jelenti, hogy valószínű elraktározod azt a cukrot plusz még többet is fogsz inni.
• 0.5g/kg alatti alkohol bevitel lehet a küszöbérték, hogy biztonságban legyél a negatív hatásokkal szemben, beleértve az izomsorvadást, zsír növekedést, endokrin zavarokat és a teljesítménnyel kapcsolatos problémákat. (Igen, mind a két fajta „teljesítmény problémákat”!...)
• Kardio után nem jó ötlet.
• Súlyzós edzés után talán a legmegfelelőbb idő az ivásra, de tartsd a bevitelt 1g/tskg alatt
• Amíg minden mást jól csinálsz és nem iszod magad kábultra esténként, a félelmeid a férfi mellekkel és a fonnyadt herékkel kapcsolatban több, mint valószínű, hogy eltúlzottak.
  
  

Végezetül: Az alkohol nem tápláló kalória forrás. Kimeríti többek között a B-vitamin, cink, magnézium szintedet. Fokozza a kockázatát a hosszú ideig lappangó betegségeknek vagy problémáknak. Ez alatt az anyagcsere hosszú ideje tartó lassú szenvedését értjük a nem megfelelő, szegényes táplálkozás miatt. Ügyelj arra, hogy kiegészítsd jó minőségű többfajta vitaminnal és ásványi anyagokkal bármikor amikor iszol.

Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád

Kövess Facebookon

Forrás: T Nation