Hogyan gyógyítsd a váll és az ágyéki gerincszakasz sérülését

Csontkovácsként a munkám számos különböző sportágat űzők kezeléséből áll az amatőr & profi atlétáktól, versenyszintű triatlonosoktól kezdve a profi baseballos, kosárlabdázón és focistán át a CrossFitesekig. Munkám során találkoztam már néhány különösen ritka sérüléssel, de a leggyakoribb amit látok, az a váll és a mélyhát sérülése. Tapasztalataim alapján szeretnék némi betekintést nyújtani az említett sérülésekbe, hogy mi segített néhány páciensemnek visszatérni a pályára olyan gyorsan és a lehető legjobb egészségben.

Had kezdjem azzal, hogy ha van egy sérülésed vagy fájdalmad, ami három napja tart és jegeléssel nem javul, akkor minél hamarabb keress fel egy egészségügyi szakembert, függetlenül attól, hogy most csontkovács, akupunktőr, csontgyógyász vagy fizikoterapeuta. Találj valakit, aki ismeri az emberi testet és akiben megbízol.

Vállsérülés

A vállsérülések álltalában impingement syndroma-ból (a m. supraspinatus (lapockatövis feletti izom) inának tartós megterhelésre visszavezethető, jellegzetes tünet együttes. Degeneratív és/vagy traumás károsodás. – a szerk.), nyáktömlő-gyulladásból vagy egy izom (jelen esetben a rotátorköpeny vagy a bicepsz) ínhüvelygyulladásából áll. Biztos vagyok benne, hogy már kiGoogleztad egyiket vagy másikat az előbb említettek közül. Általánosságba véve ezek közül mindegyik a váll biomechanikailag nem megfelelő működését jelenti, tehát más izom, izomcsoport vette át a mechanikus igényének oroszlánrészét, vagy túlzott igénybevétel helyeződhetett a vállra, ami helytelen működését okozta az elfáradás egy szakaszában. Bármi is történt, most ég és gyulladt a vállad.

A kialakult vállsérülésnél az első teendő, hogy megszüntetjük a gyulladást. Ez azt jelenti, hogy nem alkalmazunk intenzív váll edzéseket és lacrosse labdát közvetlenül a vállra. Túlnyomórészt az emberek fenntartják a gyulladást azzal, hogy lacrosse vagy teniszlabdával mobilizálják közvetlenül a gyulladt területeket. El a kezekkel a válltól, és hagyd békén.

A második teendő, hogy fordítsunk figyelmet a testtartásra. Sok vállfájdalom csökkenthető helyes testtartással és az izom toborzásának módszerével. (amikor a kifejtett izomerő fokozása miatt egyre több motoros egység lesz aktív az adott izomban, toborzásnak nevezzük. A motoros egységek állandóan fennálló, kisfokú alternáló aktivációja hozza létre az izom tónusát. – a szerk.) Az ideális testtartás hátul lehúzott, összeszorított lapockából (igen, sose fogják ezt elérni, de az elképzelés megvan) és „hátrahúzott fejből”állna, így a fejed közvetlenül a váll vonala felett lenne.

Amikor az egészségügyi szakembered zöld utat ad neked az edzéshez, higgadtan kezdj bele és győződj meg róla, hogy a vállaid biomechanikailag megfelelően működnek e. Kérj meg valakit, hogy figyeljen és meggyőződhess róla, hogy a lapockáid le vannak e zárva minden egyes emelésnél. Ha a vállaidban nem jelenik meg a megfelelő izom aktivitás, akkor biztosíthatlak, hogy folytatódni fognak a sérüléseid a jövőben.

Íme néhány tippem a vállhoz:

• Mobilizáld a vállat és a háti gerincszakaszt edzés előtt és után
• Melegítsd be a lapockát fekvőtámaszokkal, húzódzkodásokal
• Végezz testhez zárt könyökkel (könyök hajlat előre néz) fekvőtámaszokat
• Kipping húzódzkodás előtt kezdj szabályos húzódzkodásokkal 3 héten át
• Bármilyen gyakorlat előtt zárd a lapockádat (vagy aktiváld a széles hátat)

Ágyéki gerincszakasz

Az ágyéki gerinc jelentős segítséget nyújt, valamint eloszlatja a terhet a teljes medencéről az alsó végtagokra. Ha egy személy ízületei nem megfelelően működnek, a core izmok mély rétegei nem aktívak, vagy a nagy farizom bevonása nincs meg, akkor biztos a hajlam az ágyéki gerinc sérülésére. A facet szindróma (az ágyéki csigolya ízületi nyúlványának tökéletlen ficama. Extrém hátrahajlásnál vagy fordulásnál megfeszülhetnek vagy begyulladhatnak. – a szerk.) (más néven csigolya összecsúszás) vagy az ágyéki rándulás/megerőltetés a két leggyakrabban előforduló sportsérülés amivel találkozok.

Lényegében a kis ízületek minden csigolyaszelvény felső és hátsó alsó részén található kis ízületpárok. A kis ízületek összehangolják a mozgást és gondoskodnak az ágyéki gerincszakasz stabilizációjáról. Amikor ezek az ízületek ismétlődően egymásba csúsznak, mint a deadliftnél, tarkón guggolásnál vagy akár kézállásban végzett fekvőtámasznál az ízületi (szinoviális – a szerk.) folyadék, valamint az ízületi porc begyulladhat és fájdalmat idéz elő. A kis ízület sérülése esetén az egyén a fájdalmat nagy kiterjedésben-, reggeli merevséget érez és nehezen kell fel ülő helyzetből. Megkönnyebbülést érez előrehajlásnál vagy „roly poly” nyújtásnál. Deréktáji rándulás vagy húzódás akkor keletkezik, ha túlzott mechanikai behatás helyeződik az izmokra és/vagy a szalagokra. A rotációs mozgás pedig megnövekedett fájdalomérzettel járhat.

Amikor ágyéki gerincszakasz sérülése merül fel – ahogy említettem korábban – keressük fel az általunk választott csontkovácsot vagy egészségügyi szakembert. Tartózkodjunk a külső teherrel végzett edzésektől és a túlzott mértékű „kipping” stílusú mozgásoktól. Folytathatjuk a mobilizálását az TFL-nek (széles pólyafeszítő izom), középső farizomnak, és a négyfejű combizomnak is. Tartsunk fent a core izomzat aktivitását állás közben a „hollow” pozícióban való gondolkodással (domború lapocka, letolt vállak – a szerk.), vagy húzzuk az övcsatunkat a bordakosarunkhoz. Időigényes, de ne hagyjuk abba a mozgást. A mozgás során tápanyagokat szolgáltatunk a gerinc szerkezetének. Sétáljunk fél órát egy nap az első héten. Amikor a második, harmadik héthez érünk próbálkozzunk heti háromszori úszással.

Íme néhány tippem az ágyéki gerincszakaszhoz:

• Ha hatvan másodpercig nem tudod megtartani a „hollow” pozíciót, akkor egyáltalán nem emelj súlyt a fejed fölé.
• Ha fej fölötti van a súly, jobban teszed ha „hollow” pozícióban vagy.
• Aktiváld a nagy farizmot gyakorlatok megkezdése előtt
• A tarkón guggolásoknál a legnagyobb terhelés a gerinc hátulsó részét éri
• Az elölguggolások kiválóak a testtartás és a core fejlesztéséhez

Még egyszer tehát, ezek csak tippek amik működtek a pácienseimnél. Ennek a cikknek nem célja, hogy a következő WebMD vagy fizikai felmérés könyve legyen. Ahogy mondtam korábban, ha fájdalmad, vagy discomfort érzésed van, ami legalább három napja tart, akkor mindenképp látnia kell egy egészségügyi szakembernek. Jobb inkább egy rendellenes helyzet, még mielőtt a dolgok olyan rosszra fordulnának, hogy a fogadat se tudád megmosni, és jelentősen kevesebbet tudnál edzeni.

Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád

Forrás: Breaking Muscle 
(http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/how-heal-shoulder-and-lumbar-spine-injuries)