Az American Sniper című filmben a színész Bradley Cooper játssza Chris Kyle-t, a leghalálosabb mesterlövészt az USA hadi történetében. Hogy ezt megvalósíthassák Coopernek úgy is kellett kinéznie, mely végül 17 kiló szikár tömeget jelentett, és szépfiúból termetes „faszagyerekké” kellett válnia.

Sok pletyka kering Cooper edzésprogramjáról. Hogyan edzett valójában? Milyen –a paparazzi fotókon látott- „cuccot" (kiegészítőt) használt a "palackban”?

Ebben a T Nation különkiadásban, választ fogunk adni ezekre a kérdésekre és egy konkrét edzésprogramot adunk, amellyel Bradley Cooper Chris Kyle-á változott.

„Kiütni a Szépfiút”

„Lehet, hogy ki kell kötözzelek egy kötéllel a kocsim hátuljához és addig kell húzzalak, míg némi csinosság lejön rólad.” Chris Kyle mondta ezt Bradley Coopernek az első telefonbeszélgetésükkor.

„Köszönöm Istenem, hogy beszélhettem vele egyszer telefonon. Nagyon gyors beszélgetés volt, de elmondtam neki, hogy mennyire komoly voltam e film elkészítését illetően.” Cooper nyilatkozta az USA Today-nek. „…és csak tudnia kellett, hogy bármilyen félelme is van Hollywoodot illetően, csak félre kell tennie és bíznia, kell bennem. Hogy én mindent megtettem, hogy el tudjam mesélni ezt a történetet.”

Több, mint csak egy újabb filmszerep

Nem sokkal a telefonbeszélgetés után, Kylet egy barátjával együtt agyonlőtt egy fiatal bajba került tengerészgyalogos a Texasi Lodge-ban. Coopernél ez megváltoztatta a dolgokat. Cooper azt nyilatkozta, hogy az egyetlen módja, hogy biztos legyünk abba, hogy a film méltó Kyle hagyatékára az az, ha a családjának tetszik. „Élete megérdemli ezt. Reméljük, hogy fokozni tudtuk ezt a kihívást.” – mondta Cooper.

Cooper tudta, hogy fizikailag át kell alakítania magát egy tengerészgyalogossá (Navy SEAL). Ez nyilvánvaló volt. De ő mélyebbre akart ásni. Ez több lett, mint egy filmszerep. Ez egy ígéretté vált.

Fittből brutálisan erős

Szigorú harci kiképzés a tengerészgyalogosokkal, Cooper tudta, hogy látna kell hogyan néz ki egy izmos mesterlövész, akit az ellenség csak „Ramadi örödgeként” nevezett.

Cooper Jason Walsh edzőhöz fordult a Rise Movement Studiból, aki értett a színészek és színésznők filmszerepekhez szükséges fizikumának átalakításához. De Cooper már amúgy is jó formában volt. Ez más volt. Ehhez az átalakuláshoz több kellett, mint egy kis izom pakolása ide meg oda és egy „Hollywod-i hasizom.”

Kyle, mielőtt csatlakozott a hadsereghez, tanyákon dolgozott és rodeókat rendezett vadlovakkal. Masszív, erős megjelenése volt –széles vállú, kemény- az a fajta megjelenés, mely’ nem utánozható párnázott ruhákkal és jó világítással. Kyle egy súlyemelő, egy harcos volt, nem egy testépítő.

Coopernek 15-18 kilót kellett felszednie, hogy eljátszhassa ezt a szerepet, és a nagyobb részt ennek izomnak kellett lennie. A legfontosabb, hogy Cooper nem csupán erősnek kellett kinéznie, erősnek kellett lennie. Egyszerűen nem volt más út.

A film egyik részében a stáb azt akarta, hogy Bradley kamu súlyokat használjon az edzős jelenethez. Cooper ragaszkodott a valódi súlyok használatához és erre készen kellett állnia.

A Terv teljesítve

Wash eltervezte, hogy keményebben edzi Coopert, mint eddig bármely más színészt. Találkozott edzőjével, Ben Brunoval akitől ötleteket szerzett, a finomhangolást, a napi kétszeri edzésprogramot, ami teljesíti az összes célt. Walsh nem csak edzette Coopert akár napi négy órán át, hanem volt, hogy ő maga is edzett vele mondván, „Szeretek a lövészárokba kerülni az ügyfeleimmel, akiknek ilyen kemény edzésen kell keresztülmenniük. Motiváltan tartja őket a bajtársiasság.”

„Bradley soha nem hagyott ki egyetlen edzést sem. Korán jött, brutálisan keményen edzett, és követte a táplálék kiegészítő tervet egytől egyig. Egyfajta elkötelezettséget mutatott az edzés terén, amit ritkán tapasztalni színészeknél.” – mondta Walsh.  „Ez a fajta intenzív edzés ismeretlen a Hollywoodi tömegnek. Ezek nem a „füst és tükrös” edzések. Ő úgy edzett, mint egy erő atléta reggel, aztán délután visszajött és az izomtömeg növelésért edzett.

Walsh hozzátette, hogy Cooper nem csupán azért használja ezt a programot, hogy megteremtse a szerepéhez szükséges formát. Ugródeszkaként használta, hogy Chris Kyle-á változzon. Az edzések intenzitása adja számára a megfelelő elmeállapotot. Cooper gyakran helyezte Kyle képét az edzőterem falára, és üvöltette Kyle saját zenei lejátszási listáját az edzések alatt, azt a fajta zenét hallgatta, ami meghatározta Kyle-t, mindent a Metallicától, Slipknottól a Toby Keithig.

Az egyetlen módja annak, hogy 15-18 kilót felpakoljanak Coopere az volt, hogy a holtpontjához kényszerítették. Coopernek követnie kellett a gondosan megtervezett edzéstervet, használva a precíz progressziós tervet. Walsh Cooperrel utazott, hogy meggyőződjön róla, hogy így történik, és még lőni is elment vele Marokkóba.

Walsh tudta, hogy Coopernek nem csak az edzéseket kell túlélnie, de regenerálódnia is kell belőlük olyan gyorsan, ahogy csak lehet, hogy másnap újra tudjon edzeni. Megfelelően kellett táplálkoznia.

A táplálék kiegészítő szakértő bevonása

Ezzel a kihívással Walsh megkereste a Biotest alapítóját, Tim Pattersont. Ki tudna e dolgozni egy táplálék kiegészítő tervet, mely segít Coopernek edzeni mind erőre és hipertrófiára, gyors regenerációra és egy tengerészgyalogos masszív fizikumára meghatározott idő alatt?

Petterson elfogadta a felkérést, de ő is aggódott. Biztos akart lenni benne, hogy nem követnek el hibát a kiegészítő tervvel. Szóval egyedi rendelésre készítetett iható üveges Plazmát és Mag10-et – amely a „cucc a palackban” – melyet egyik napról a másikra közvetlenül Cooperhez szállították. Patterson ezen felül készített egy weboldalt, melyhez csak Walsh és Cooper fért hozzá, mely tartalmazta a teljes kiegészítő tervet.

„Az én feladatom, hogy a sportoló teljesen felépült legyen és teli energiával, izgatottan menjen a terembe.” – mondta Patterson. „Bradley Cooper olyannyira motivált és keményen dolgozik, melynek ilyen szintű kombinációját még soha nem láttam. Nagyon vártam a növekedését, hogy felülmúlja mindenki elvárását. Nem voltak kétségeim, hogy ezt meg tudjuk valósítani.”

Végső eredmény

Bradley Cooper a programot 84 kilósan kezdte és 102-vel végezte, nagyjából ugyanolyan testzsír százalékkal. A program végére 192 kilóval, 10 ismétléssel végezte a rack pull-t.

A program sikeres volt, és Cooper átalakulása Chris Kyle-á  - fizikailag, mentálisan és érzelmileg – valóban lenyűgöző.

A T Nationnek, valamint Jason Walshnak, Ben Brunonak, Tim Pattersonnak és a Biotestnek megtiszteltetés volt szerepet játszania Bradly Cooper segítésében, hogy a Chris Kyle sztorit a nagyvászonra vigye.

Még több dologért a filmmel kapcsolatban látogasd meg az American Sniper hivatalos oldalát.

Bradley Cooper Edzésprogramja

Ütemterv

Hétfő / Kedd / Csütörtök / Péntek

Szerda

Szombat / Vasárnap – Nincs edzés

Edzésterv

Hétfő reggeli edzés

            *Trap Bar Rack Pull – A progressziók a következők:
                        1-3. hét  3 x 10
                        4-6. hét  5 x 10
                        7-9. hét  7 x 10
                        9-12. hét  10 x 10
 Valamint elkezdte a Pin 5-öt (csak a térd alatti szinten) és lent dolgozott a Pin 3-on (sípcsont közepe) amint a mobilitás javult.

Hétfő délutáni edzés

            *TRX 3 irányú váll sorozat – 6 mindegyik gyakorlatból
            **Wrist Roller – Fel/le = 1 ismétlés

Kedd reggeli edzés

            * Fekvenyomás ferdepadon – A progressziók a következők:
                        1-3. hét  3 x 6
                        4-6. hét  4 x 6
                        7-9. hét  5 x 6
                        9-12. hét  6 x 6
**Sled Face Pull – Azonos számú húzást és nyomást csinált, szóval a volument emeltük minden harmadik héten.

Kedd délutáni edzés

            * Fekvőtámasz – Annyi ismétlést amennyit csak bírsz.

Szerda reggeli edzés

Csütörtök délutáni edzés

*TRX 3 irányú váll sorozat – 6 mindegyik gyakorlatból

Péntek reggeli edzés

*Fejfölé nyomás rúddal ülve – A pad nagyon meredek szögre volt állítva, nem volt teljesen vízszintes. A progressziók a következők:
                        1-3. hét  3 x 6
                        4-6. hét  4 x 6
                        7-9. hét  5 x 6
                        9-12. hét  6 x 6

Péntek délutáni edzés

* Shoulder Compley (kézisúlyzókat használva) – A következőkből áll:
                        6 Muscle Snatches
                        6 Upright Rows
                        6 Push Press
                        6 Bent Over Rows

* TRX mély evezés / fekvőtámasz visszaszámlálás – A következőkből áll:
                        10 evezés / 20 fekvőtámasz
                        8 evezés / 16 fekvőtámasz
                        6 evezés / 12 fekvőtámasz
                        4 evezés / 8 fekvőtámasz
                        2 evezés / 4 fekvőtámasz
                       
Összesen 30 evezés, 60 fekvőtámasz. Csináld oda-vissza pihenővel vagy anélkül.

Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád

Kövess Facebookon

Forrás: T-Nation

A legutóbb megjelent Joe Rogan rádióműsora (podcast) után, ahol kifejeztem csekély lelkesedésemet a kettlebell Szakítás iránt, egy csomó ehhez hasonló e-mailt kaptam:

Kérdés: Hé Steve, hallottam, hogy Joe Rogan rádióműsorában azt mondtad, hogy a KB Szakítás nem is olyan nagy szám. Kíváncsi vagyok erre, mert a szakítás mindig bántotta a vállamat. Mivel jó helyettesíteni?

 
Válasz: A kettlebell High Pull gyakorlatot javaslom, mert a High Pull mozdulattal ugyanúgy megvan a húzás fent – még mindig a fejed fölé viszed a KB-t, ezért majdhogynem ugyanannyi energiát követel, mint a Szakítás – de a vállra és a csuklóra gyakorolt negatív erőhatás nélkül.

Nézz rá a So You Wanna Be a Kettlebell Star és a Hybrid Training Workouts videókra még több kiváló kettlebell mozdulatért és információért.

Egyszer csináltam egy tisztességes KB Szakítást, de észrevettem, hogy a jó formám ellenére is elég nehéz volt a kezeknek, csuklóknak, könyököknek és a vállaknak. Továbbá az edzés szempontjából azt is észrevettem, hogy pont annyit vettem ki a KB Swingből, mint a Szakításból, én sem tudtam felfedezni semmilyen különösebb előnyét annak amit Szakítás „ruházott át” a Swingre – kiváltképp a High Swingnél.

Teszek egy kis kitérőt; Utazom a világban és mindenféle embereket látogatok meg a fitnesz és harcművészet világából. Megfigyeltem, hogy a sérülés problémája a KB-t használók egészénél elsősorban a Szakításhoz köthető. Ez az egyezés késztetett engem, hogy megkérdőjelezzem a kockázat-haszon arányát a teljesítményben egy ilyen ballisztikus nagy erejű, lendület alapú emelésnél.

Hadd fogalmazzak így: ez egy jól ismert tény a sportban és az edzésben, hogy az ismétlődő mozgások szöveti traumát és sérülést okozhatnak. Például: az egyik legszelídebb sport az úszás – te szinte súlytalan vagy a vízben. Mégis, az úszós szenvednek állandóan „úszó válltól” – és ők csak vizet „nyomnak”! Szóval mit gondolsz, mi történik, amikor egy 16-32 kilós acél labdát dobsz nyújtott karral - aztán "megfogod" az ízületeddel – magas ismétlésszámmal?

Az emberek, akiknek már volt részük küzdősportokban folyamatos ízületi terhelésekkel, nekik egyszerűen nincs szükségük több ízületi stresszre, mint amit már megkaptak. Megfelelő edzés megelőzi a sérüléseket – nem okozza. Vannak más, jobb módjai ahogyan erősíteni és kondicionálni lehet a testet, jóval kevesebb traumával, mint a Kettlebell Szakítás.

Halljátok, hogy emberek arról beszélnek, hogy a KB Szakítás, hogyan okoz transzferhatást – és javítja az egyéb nem ahhoz kapcsolódó tevékenységet. Nos, ezt minden gyakorlat megteszi – amennyiben ez erősebbé tesz! Egy csomó ilyen srác (ugyanebben a bekezdésben!) beszélni fog a sérüléseiről és a műtéteiről. Ha lesérülsz a kiegészítő edzéseden, akkor rosszul fogtál hozzá és meg kell kérdőjelezned az edzésmódszeredet.

Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád

Kövess Facebookon

Forrás: Maxwellsc

Kérdés: Úgy hallottam, hogy a napi legfeljebb háromszori étkezést javaslod, de a kizárólag háromszori étkezés megbukott, mert úgy tűnik, mintha túl kevés lenne. Nem tömegnövelek, de nem szeretném elveszíteni azt az izmot, amim van.

Válasz: Vésd az eszedbe ezt: nem edzéssel építesz izmot; az edzés lebontja az izomzatot. Az edzés legyengít.

A PIHENÉS építi az izmot. „Lebontod” a testedet az edzéssel, hogy a PIHENÉSSEL megjavítsd, és ERŐSEBBEN térj vissza a terheléshez.
Ez az ADAPTÁCIÓ.

Ha egész nap eszel, akkor nem pihenteted a rendszert; több idegi energiát használsz, mint gondolnád, hogy megemészd mindazt, amit megettél. A módszere annak, hogy erősen térj vissza és izmot építs az az ésszerű étkezés, majd hagyjuk, az emésztőrendszert had végezze a munkáját, lebontsa az ételt és beépítse a tápanyagokat…ekkor engedjük meg a rendszernek, hogy PIHENJEN a következő étkezésig. Ezalatt az agy idegi energiát használ, remélhetőleg létrehozva az eredeti elképzelést.

Ha két, három vagy négy óránként eszel, az ételek soha nem lesznek teljesen megemésztve mielőtt még több kaját borítasz le a „pite lyukba”. (gyomrodba - szerk.)

És így az egész szervezetedben az emésztetlen ételmaradékkal végzed – mint egy mocskos motor. El akarod égetni azt tisztán, ember.

Az izomépítésnek van egy módja, amely hozzájárul a jó egészséghez. Először tisztítsd ki az emésztésed, így a rendszer nem hatékony. Aztán szabályozd a diétát – ez egyszerűsíti a folyamatot, nincs többé „túlszervezés”. Sőt, a leghanyagabb klienseket kivéve, a legtöbb vendégem már kevesebbet foglalkoznak az étellel és többet az étrenddel.  

(Nyilván itt Maxwell nem az étel minőségét helyezi háttérbe a rendszer javára. - a szerk.)

Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád

Kövess Facebookon

Forrás: Maxwellsc