Útmutató sportolóknak a Marihuánához

2014/12/29. - írta: Csillik Árpád

1.jpg

Íme amit tudnod kell…

  • A kannabisz minden lehetséges módon akadályozza az edzőtermi és sport teljesítményt, a reakcióidőn keresztül a csökkent fizikai terhelhetőségig és kimerültségig
  • Rövidtávon a fű megszakítja az mTOR-t, csökkenti a tesztoszteron-, és emeli a kortizol szintet.
  • Bölcsen használt marihuána segíthet a túledzettségben, felépülésben és az étvágy stimulálásában, ha szükséges.
  • A kannabisz két nagy törzsének, az indicanak és a sativanak más-más hatásai vannak a testre.
  • A férfiakat és nőket különbözően érinti a marihuána használat.
  • A marihuána nem sok hasznot hoz a súlyemelőknek és a diétázóknak, de alkalmi használata kikapcsolódásként valószínűleg nem olyan nagy ügy.

 

Haver, hol vannak a csokijaim?


2011-et írunk és Amszterdam utcáin sétálok. Mindössze négy háztömbnyire vagyok attól ahol épp most vásároltam száz dollár értékű belga csokit.

Lenyúlok még egy darabért…és eltűntek. Barátaimhoz fordulok és kétségbeesetten mondom, „Mi történt a csokijaimmal?! Elvettétek? Valaki ellopta?”

Aztán rájövök, hogy a barátaim nincsenek körülöttem. Lepillantok a karjaimban ringatott hatalmas doboz csokira. Mi történt a csokikkal? Megettem. Mindet!

Aztán leesik. Azt mondják hangosan, szinte kiabálva, „Haver, rohadtul be vagy tépve!”

Előtte soha nem voltam betépve. Mindig is utáltam ezt a dolgot, mert semmit sem bírtam elviselni a tüdeimben. De Amszterdamban egy jó fej haver egy Coffee Shopban adott egy browniet. Szóval azt tettem amit minden kemény súlyemelő tesz edzés után. Megettem. Aztán pedig még egyet.

Szóval most iszonyatosan be vagyok állva és összesen két dolgot tudok:

Először úgy éreztem olyan nyugodt voltam, mint egy úszó felhő.

Másodszor, életemben soha nem voltam ennyire éhes. Miután bezabáltam azokat a csokikat, nagy levegőt véve folytattam három nagy vacsorával az elkövetkező három órában…ami nekem harminc percnek tűnt.

 

„Edzek, betépek és eszem.”

Marijuana Joint

Talán csodálkozol, hogy ennek most mi köze van hozzád, illetve ahhoz a vágyadhoz, hogy izmot építs és zsírt égess.

Egy barátomnak az egyetemen volt egy filozófiája amit elismételt bármikor amikor kemény megjegyzést tettem az ő füves szokására. Azt mondaná, „Edzek, betépek és aztán eszem. Edzem, hogy kipattanjak. Szívok, szóval enni fogok. Eszem, hogy kipattanjak.”

Szívott attól függetlenül, hogy tudatosította volna magában, hogy hogyan segít ez neki. Olyan, mint az alkohol – akik komolyan edzenek ugyanúgy használnak élvezeti drogokat és azt akarják tudni, hogy a szokásuk akadályozza vagy segíti e az ügyüket.

Ezzel összefüggő cikk: Útmutató sportolóknak az alkoholhoz

Ez az amiről a cikk szól. Hogy segítsen megérteni a marihuána használat csínját-bínját és hatását az edzéscélokra.

 

Az Endokannabionid rendszer

Endocannabinoid System

A fent említett történetem szemlélteti az első igazi élményemet az endokannabionid rendszerrel, az egyik legnagyobb hatású anyagcsere rendszerrel a szervezetben.

Tudósok felfedezték, hogy a marihuána azon vegyületei, a két legfőbb a tetrahydrocannabinol (THC) és a cannabidiol (CBD), az agyunk és testünk két fő receptorához kötődnek. Ezek a receptorokat a marihuána receptorairól nevezték el és váltak ismertté, mint az egyes és kettes kannabionid receptorok (CB1 és CB2).

Amikor ezek a receptorok kötődnek az exogén kannabionidhoz (exogén azt jelenti, hogy a testen kívüli forrásból, mint a marihuána) vagy endogén kannabinoidok (a szervezetünk saját vegyületei) több anyagcsere folyamatra hatnak.

A THC és a CBD ugyanúgy hatnak a CB1 és CB2 receptorokra, mint az AEA (arachidonoil-etanolamid; Az anandamid felelős a marihuána narkotikus hatásáért, a sejthártyák THC receptoraihoz kapcsolódva okozza a kellemes érzést.- a szerk.)  és a 2-AG (2-arachidonoylglycerol – a szerk.). (ha legközelebb okosnak akartok tűnni a haverjaitok előtt, csak random dobjátok eléjük ezt a mondatot.)

Az endokannabionid rendszer vezérli a fájdalomérzetet, étvágyat, hőmérséklet-szabályozást, stresszre adott reakcióképességet, immunrendszer működését és az alvás, valamint egyéb folyamatokat. És ami talán még érdekesebb, az izom- és zsírszövetek is ezeket a receptorokat használják, hogy irányítsák a folyamatukat.

Gondolhatod azt, hogy az endokannabionid rendszer a szervezet egyik legnagyobb irányító és ellenörző központja, amely „megcsípi” az anyagcseréd azon képességét, amely alkalmazkodni és reagálni tud külvilággal.

Szóval amikor füvet szívsz, vagy az esetemben megeszed, tulajdonképpen olyan vagy, mint egy számítógép hacker aki betör az anyagcseréje „nagygépébe”. (mainframe)

 

A kutatás

Pot Brownie

Nézzünk pár dolgot, ami az utunkba akard. Először is, nincs egy halom kutatás az emberek, edzés és marihuána témában. A legtöbb, amit tudunk patkány kísérletekből származik (látnod kellene milyen kicsik a bongjaik).

A probléma az, hogy a patkány endokannabionid rendszere kicsit más, mint a miénk. Szóval nem tudjuk közvetlenül „ráhúzni” a patkányokat az emberekre.

Egy másik zavaró tényező, hogy mikor tanulmányozzuk a marihuánát nagyon kevés kutatás létezik a kettős-vak kísérletek (ha sem a beteg, sem az orvos nem ismeri, hogy a beteg melyik csoportba tartozik. – a szerk.) tárházában, melyet sportolókkal végeztek. Szóval, a legtöbb amit kapni fogsz tőlem ez az extrapoláción alapuló kutatási mechanizmus, melyek az állatkísérletek és a lakossági vizsgálatok.

Tulajdonképpen ez azt jelenti, hogy ez az információ magában hordoz egy erős figyelmeztetést: Több kutatást kell végezni.

Mindezek ellenére megtettem minden tőlem telhetőt, hogy néhány levont, valóságon alapulót adjak, ami más, mint csupán edzőtermi „tan” és hallomás.

 

Izomépítés és teljesítményfokozás

Muscle Building

A kannabisznak a teljesítményre gyakorolt közvetlen hatása egyértelmű: Minden lehetséges módon akadályozza a teljesítményt, és ez nem olyasvalami, ami elősegíti a gyakorlásra való törekvéseidet.

Ez zavaró lehet amikor ráeszmélsz, hogy a sportban a legtöbb szabályozó szervezetnél ez az anyag tiltólistás. Annak ellenére, hogy semmi nem támasztja alá teljesítményfokozó előnyét, de mivel a tény, hogy ez az anyag a legtöbb helyen illegális nem fér bele a „játék szellemiségébe.” Tehát a tiltólistára való felvétele inkább politika, mintsem tudományos.

Marihuánát használni a teljesítménynövelésért olyan, mintha hashajtót szednénk be a hasmenés megszüntetésére. 

Marihuána…

  1. Csökkenti a reakcióidőt
  2. „Megszakadt” koncentráció
  3. Megzavarja a szem-kéz koordinációt
  4. Csökkenti a terhelhetőséget és a kimerülés idejét

Ezek a hatások a használat utáni 36 órában is jelentkezhetnek.

Amennyiben csak az izomépítést vesszük, a rendszeres fű használat megszakíthatja az mTOR-t, mely jelátvitelén keresztül leszabályozhatja a CB1 receptort (az mTOR az izomnövekedés egyik legfőbb jelzője). Azt mondtam „megszakíthatja”, ezek a kutatások, az mTOR jelátvitele és a patkányok idegrendszerének kapcsolatát mutatják. A vizsgálatok világosan sugallják a csökkent tesztoszteron és utána magasabb kortizol kitettséget.

Közösen ezzel az információval arra a következtetésre jutunk, hogy füvezni órákkal edzés előtt vagy után nem épp jó ötlet ha megfelelően akarsz teljesíteni vagy felépülni az edzéseken/ről.

 

De még több van ebben a történetben

 Medical Marijuana

Ha egy kicsit mélyebbre ásunk és megérjük az endokannabionid rendszert, rájövünk, hogy talán van egy kis segítség a túledzettség és felépülés szempontjából.

Tudod, hogy ha izomtömeget akarsz növelni, akkor kalóriatöbblet szükséges. A legtöbb hardgainernek (nehezen hízók) ez nehéz. Rövid távú marihuána használat növelő az étvágyat és ebből a szempontból segíthet.

Ugyanakkor, a kannabisz használat nyugtatóan hat az idegrendszerre és ez szerepet játszhat a túledzettség szindrómában.

A kannabisz szorongásoldó hatású, növeli a HRV-t (jelzése csökkenti az idegrendszeri stresszt) és ez segíti az alvást. Mindez hasznos lehet egy túledzett sportolónak, akinek van egy hosszú hétvégéje arra, hogy a regenerálódásra koncentráljon.

 

Az éhség kettős hatása

Marijuana and Muscle

A fű éhségre gyakorolt hatása érdekes. A kannabionid receptor 1 (CB1) irányítja ezt a hatást. Amikor marihuánát használsz, a különböző kannabionidot, legfőképp a THC és a kannabidiol (CBD), kölcsönhatásba lép a CB1-el és emeli az éhség érzetet. Ez fokozatosan történik.

 

 

Érdekes, mert a rendszeres használata tulajdonképpen csökkenti az étvágyat. Patkányokon és a marihuánát használó populáción végzet kutatások alátámasztják ezt a kettős éhség hatást. Rövid távú kannabisz használat emeli az étvágyat. Hosszú távú vagy krónikus használat csökkent éhségérzetet okozhat.

Ez vélhetően két mechanizmusnak tudható be. THC kötődik a CB1 receptoron keresztül az ő a saját természetesen termelődő kannabionid2-arachidonoylglycerol (2-AG)-hoz. A THC gyengébb hatással van az étvágyra, szemben a saját 2-AG-vel. Ugyanakkor folyamatosa marihuána használat gátlón szabályozza a CB1 receptort és csökkenti az éhségérzetet.

Ez alátámasztja azt a tényt, hogy a krónikus fogyasztók –azok a használók, akik heti háromszor vagy több, mint egy éve – kevésbé szenvednek elhízásba és ténylegesen kevesebbet esznek, mint a nem használók.

 

Különböző törzsek különböző hatásai

Marijuana Strains

A két kannabisz két nagy törzse az indica és a sativa. Az indicanak alacsonyabb a THC, mint a kannabidiol (CBD) szintje. Sativanal pont fordított.

Ezért a sativa sokkal elterjedtebb azok körébe, akik szeretnek „elszállni” – sativának több az agyra gyakorolt hatása, mint az idicanak. Aztán persze vannak különböző keverékek, amelyek egyesítik az indicat és a sativat, hogy különböző százalékú legyen a THC és a CBD.

Az egyik vizsgálatban nézetek egy magas THC/alacsony CBD, közepes THC/közepes CBD és alacsonyt THC/magas CBD szintet, azt találták, hogy a legkisebb étvágyfokozó hatást az alacsony THC/magas CBD törzsek gyakorolták. Sőt, van néhány utalás arra, hogy a kannabidiol ténylegesen elnyomja az étvágyat.

Ez érdekes info azok számára, akik marihuánát használat és tudni szeretné, hogy melyik törzs „küldi el” őt a legnagyobb valószínűséggel azokra a 3000 kalóriás éjféli Taco Bell hajszára. Egy hardgainer talán szereti ezt a hatást, viszont egy nehezen fogyó kevésbé.

Továbbá ha azért használod a marihuánát, hogy segítsd a túledzettséget és felépülést, érdekelhet, hogy a magas CBD törzsek érdemben egyenlően használ a fáradtságra, mint a magas THC törzsek, de jóval alacsonyabb az étvágykeltő hatásuk.

Tehát egy hardgainernek aki segíteni szeretné a regenerációt és számolja a kalóriákat, a legjobb a magas THC az agyban (azaz a sativa). Annak pedig, aki túledzett és minimalizálni akarja a zsírnövekedést és súlyt akar leadni, alacsonyt THC és magas CBD lehet a legjobb (tehát az indica).

 

Ganja és a zsír leadás

Edible Pot

Ahogy említettük, a rövid, illetve hosszú távú marihuána használat hatásai eltérőek lehetnek. Rövidtávú használatnál jelentősen növeli az étvágyat, ellazít és van egyfajta demotiváló hatása. Mindez arra utal, hogy használata súlygyarapodáshoz vezet.

Azonban hosszú távú hatásai a kannabionid receptorok leszabályozását vagy alkalmazkodását sugallják, ami előidézi a fordított hatást. Ez csökkent étvágyhoz vezet. Ez szintén megerősíti a populációs vizsgálatokat, ahol a dohányzók vékonyabbak, mint a nem dohányzók.

A különböző törzsek ismét fontos szerepet játszanak ebben. A THC növelheti a lipoprotein lipáz szintet, a szervezet fő zsírraktározó enzime – ugyanazzal az inzulin hatásokkal. THC ugyanakkor növelheti a PPAR gamma-t ami a fokozott zsírsejt osztódásért felelős – azaz több lesz a zsírsejt.

Ugyanakkor, a kannabidiol (CBD) és más marihuánából származó kannabionid, és még nem említett tetrahydracannabivarin (THCV)-ról, kimutatták, hogy patkányokban csökkenti a zsír raktározását és növeli a zsírégetést.

Ezen szempontokat figyelembe véve, akkor azt mondhatjuk, hogy a magas THC-t tartalmazó marihuána (sativa) nagyobb valószínűséggel okozhat zsírgyarapodást, mint a magasabb kannabidiol-t és alacsonyabb THC-t tartalmazó törzsek (indica).

Ezeket a következtetéseket vontam le az emberi populációs vizsgálatok extrapolálása alapján: ismert hatások az éhségre, és néhány mechanizmus amit a patkányokon tapasztaltunk. Nem tökéletes, de a legjobb amit adhattam a korlátozott adatok alapján.

 

Érdekes nemi különbségek

Marijuana Superhero

 Van néhány nagyon feltűnő különbség a marihuána használat és annak hatásaiban a nők és férfiak között:

  • A férfiak fogékonyabbak az étvágygerjesztő hatásra, mint a nők.
  • A férfiaknál alacsonyabb nemi vágy és szexuális viselkedés jelentkezik, szemben a nőknél akiknek megnövekedett hatások jelentkeznek a használattól.
  • A férfiaknak jobb hatással van az energia egyensúlyukra, ami azt jelenti, hogy jobb esélyük van a metabolikus változásra pozitív vagy negatív irányba.
  • A nőknél nagyobb a fájdalomcsillapító hatás és jobb a szorongás enyhítésére.

 

Endokrin hatások

A test kannabionidokat tárol a zsírszövetben. A kutatás azt mutatja, hogy ha sürögsz vagy edzel, jelentős mértékben emelkedik a vérben a kannabionid szint.

Ne aggódj, a kutatás azt mutatja, hogy ez a szint valószínűleg nem olyan magas, hogy pozitívan produkálj egy drogteszten, de ez lehet szempont a fogyás szempontjából.

A marihuánában jelenlévő kannabionidok nem csak a kannabionid receptorjainkra van hatással, hanem ezen felül kölcsönhatásba lép, mint közvetlen enzim inthibitor (olyan vegyületek, amelyek az enzimek aktív centrumához kapcsolódva megakadályozzák az enzim működését – a szerk.) számos nemi szteroidot generáló vegyületeknél.

Ha használó vagy és azt veszed észre, hogy csökkent a tesztoszteron szint és domináns progreszteron vagy ösztrogén hatások lépnek fel, ellenőrizd a marihuána fogyasztásodat.

Ismerd fel, hogy még ha nem is használtad huzamosabb ideig, akkor is hatással lehet a hormonális anyagcserédre fogyási törekvéseid ideje alatt, ezen hatások miatt.

 

Vond le a következtetéseket

Marijuana Plant

Tudom, hogy ez a cikk televan egy csomó infóval és nem annyi hasznosítható „fortéllyal”, mint szerettük volna. Néhány információ zavarosnak és ellentmondásosnak tűnhet. Ez a probléma az összetett kérdésekkel és a hiányos vagy korlátozott kutatási lehetőségekkel.

Ugyanakkor itt van pár kiemelt és használható pont (több kutatás szükséges a megerősítéséhez vagy cáfolásához):

  • Rövidtávú használata növeli az étvágyat és ellazítja az idegrendszert. Egy kemény súlyemelőnek vagy atlétának aki túledzett és alultáplált a marihuána használat lehetőség lehet. Használata legjobb hosszú hétvégén vagy pihenő héten, amikor regenerálódsz.
  • A marihuána használat az edzés tekintetében nem tesz semmit a teljesítményért vagy az izomnövekedésért, és valószínűleg teljesen az edzésre fordított törekvéseid ellen hat.
  • Sativaban magasabb a THC és jobban betépsz tőle. Ez sokkal jellegzetesebb az étvágygerjesztő hatásáról és testsúlynövelés szempontjából.
  • Indicanak alacsonyabb a THC és magasabb a CBD szintje. Ez kevésbé jelent étvágyi problémákat, kevesebb agyi hatásokat (valószínűleg így a teljesítményt sem csökkenti annyira), és esetlegesen még zsírégető mechanizmusokat is okozhat.
  • A nők, férfiak másképpen reagálnak. A férfiakhoz lehet, hogy több negatív hatás kapcsolható a csökkent nemi vággyal, csökkent metabolikus válasszal és a fokozott étvággyal. A nőkre valószínűleg nem hat annyira negatívan.
  • Azok, akik súlyt akarnak csökkenteni és hosszú ideje használók, meg kell érteniük, hogy a zsírégetést fokozott kitettséggel jár, legyen szó mindennapi használóról vagy sem, a zsírsejtekben történő tárolás miatt.
  • A marihuánának lehetnek endokrin-rendszert károsító hatásai, szóval figyeljük a tesztoszteron, ösztrogén és progreszteron szint változásait. Ne feledd, hogy jelentkezhetnek ezek a hatások, akár használod vagy sem, ha sok zsírt vesztesz.
  • Ha mindenféleképpen használnod kell, jobb megenni (megfelelően elkészítve ehető), mint elszívni.
  • A fű segíthet az álmatlanságon és a gyomorgörcsön.
  • Vannak ugyanakkor olyan sportolók akik azt állítják, hogy a verseny előtti betépés segíti őket. Míg a kutatások egyáltalán nem támasztották alá ezeket az állításokat, a kannabionid rendszer segít blokkolni a fájdalomérzetet és ellazítja az elmét. Hogy ez végül át lesz e ültetve bármilyen jelentőségteljes kutatásba, már a jövő zenéje.

 

Nem olyan nagy ügy?

Arnold Pot

Mivel összességében a kutatások és az én következtetéseim szolgáltatják az információt, a marihuána használatnak a súlyemelőknél egy felvételkor és a sovány életmódot folytatóknál nincs sok haszna, különösen, mivel sok egyéb tevékenység is eredményezhet kikapcsolódást és segítséget a felépüléshez.

Annak ellenére, hogy semmit nem találtam azt sugallja, hogy az alkalmi rekreációs keretek között történő marihuána használat egyébként egészséges a sportoló és zsírégető életmód szempontjából és ez az igazán nagy dolog.

 

Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád

Kövess Facebookon

Forrás: T Nation

Szólj hozzá!

Hogyan gyógyítsd a váll és az ágyéki gerincszakasz sérülését

2014/10/23. - írta: Csillik Árpád

Csontkovácsként a munkám számos különböző sportágat űzők kezeléséből áll az amatőr & profi atlétáktól, versenyszintű triatlonosoktól kezdve a profi baseballos, kosárlabdázón és focistán át a CrossFitesekig. Munkám során találkoztam már néhány különösen ritka sérüléssel, de a leggyakoribb amit látok, az a váll és a mélyhát sérülése. Tapasztalataim alapján szeretnék némi betekintést nyújtani az említett sérülésekbe, hogy mi segített néhány páciensemnek visszatérni a pályára olyan gyorsan és a lehető legjobb egészségben.

Had kezdjem azzal, hogy ha van egy sérülésed vagy fájdalmad, ami három napja tart és jegeléssel nem javul, akkor minél hamarabb keress fel egy egészségügyi szakembert, függetlenül attól, hogy most csontkovács, akupunktőr, csontgyógyász vagy fizikoterapeuta. Találj valakit, aki ismeri az emberi testet és akiben megbízol.

 

Vállsérülés

A vállsérülések álltalában impingement syndroma-ból (a m. supraspinatus (lapockatövis feletti izom) inának tartós megterhelésre visszavezethető, jellegzetes tünet együttes. Degeneratív és/vagy traumás károsodás. – a szerk.), nyáktömlő-gyulladásból vagy egy izom (jelen esetben a rotátorköpeny vagy a bicepsz) ínhüvelygyulladásából áll. Biztos vagyok benne, hogy már kiGoogleztad egyiket vagy másikat az előbb említettek közül. Általánosságba véve ezek közül mindegyik a váll biomechanikailag nem megfelelő működését jelenti, tehát más izom, izomcsoport vette át a mechanikus igényének oroszlánrészét, vagy túlzott igénybevétel helyeződhetett a vállra, ami helytelen működését okozta az elfáradás egy szakaszában. Bármi is történt, most ég és gyulladt a vállad.

A shoulder injury, shoulder surgery, rotator cuff, rotator cuff strainkialakult vállsérülésnél az első teendő, hogy megszüntetjük a gyulladást. Ez azt jelenti, hogy nem alkalmazunk intenzív váll edzéseket és lacrosse labdát közvetlenül a vállra. Túlnyomórészt az emberek fenntartják a gyulladást azzal, hogy lacrosse vagy teniszlabdával mobilizálják közvetlenül a gyulladt területeket. El a kezekkel a válltól, és hagyd békén.

A második teendő, hogy fordítsunk figyelmet a testtartásra. Sok vállfájdalom csökkenthető helyes testtartással és az izom toborzásának módszerével. (amikor a kifejtett izomerő fokozása miatt egyre több motoros egység lesz aktív az adott izomban, toborzásnak nevezzük. A motoros egységek állandóan fennálló, kisfokú alternáló aktivációja hozza létre az izom tónusát. – a szerk.) Az ideális testtartás hátul lehúzott, összeszorított lapockából (igen, sose fogják ezt elérni, de az elképzelés megvan) és „hátrahúzott fejből”állna, így a fejed közvetlenül a váll vonala felett lenne.

Amikor az egészségügyi szakembered zöld utat ad neked az edzéshez, higgadtan kezdj bele és győződj meg róla, hogy a vállaid biomechanikailag megfelelően működnek e. Kérj meg valakit, hogy figyeljen és meggyőződhess róla, hogy a lapockáid le vannak e zárva minden egyes emelésnél. Ha a vállaidban nem jelenik meg a megfelelő izom aktivitás, akkor biztosíthatlak, hogy folytatódni fognak a sérüléseid a jövőben.

Íme néhány tippem a vállhoz:

  • Mobilizáld a vállat és a háti gerincszakaszt edzés előtt és után
  • Melegítsd be a lapockát fekvőtámaszokkal, húzódzkodásokal
  • Végezz testhez zárt könyökkel (könyök hajlat előre néz) fekvőtámaszokat
  • Kipping húzódzkodás előtt kezdj szabályos húzódzkodásokkal 3 héten át
  • Bármilyen gyakorlat előtt zárd a lapockádat (vagy aktiváld a széles hátat)

 

Ágyéki gerincszakasz

Az ágyéki gerinc jelentős segítséget nyújt, valamint eloszlatja a terhet a teljes medencéről az alsó végtagokra. Ha egy személy ízületei nem megfelelően működnek, a core izmok mély rétegei nem aktívak, vagy a nagy farizom bevonása nincs meg, akkor biztos a hajlam az ágyéki gerinc sérülésére. A facet szindróma (az ágyéki csigolya ízületi nyúlványának tökéletlen ficama. Extrém hátrahajlásnál vagy fordulásnál megfeszülhetnek vagy begyulladhatnak. – a szerk.) (más néven csigolya összecsúszás) vagy az ágyéki rándulás/megerőltetés a két leggyakrabban előforduló sportsérülés amivel találkozok.

lumbar spine, facet, facet syndromeLényegében a kis ízületek minden csigolyaszelvény felső és hátsó alsó részén található kis ízületpárok. A kis ízületek összehangolják a mozgást és gondoskodnak az ágyéki gerincszakasz stabilizációjáról. Amikor ezek az ízületek ismétlődően egymásba csúsznak, mint a deadliftnél, tarkón guggolásnál vagy akár kézállásban végzett fekvőtámasznál az ízületi (szinoviális – a szerk.) folyadék, valamint az ízületi porc begyulladhat és fájdalmat idéz elő. A kis ízület sérülése esetén az egyén a fájdalmat nagy kiterjedésben-, reggeli merevséget érez és nehezen kell fel ülő helyzetből. Megkönnyebbülést érez előrehajlásnál vagy „roly poly” nyújtásnál. Deréktáji rándulás vagy húzódás akkor keletkezik, ha túlzott mechanikai behatás helyeződik az izmokra és/vagy a szalagokra. A rotációs mozgás pedig megnövekedett fájdalomérzettel járhat.

Amikor ágyéki gerincszakasz sérülése merül fel – ahogy említettem korábban – keressük fel az általunk választott csontkovácsot vagy egészségügyi szakembert. Tartózkodjunk a külső teherrel végzett edzésektől és a túlzott mértékű „kipping” stílusú mozgásoktól. Folytathatjuk a mobilizálását az TFL-nek (széles pólyafeszítő izom), középső farizomnak, és a négyfejű combizomnak is. Tartsunk fent a core izomzat aktivitását állás közben a „hollow” pozícióban való gondolkodással (domború lapocka, letolt vállak – a szerk.), vagy húzzuk az övcsatunkat a bordakosarunkhoz. Időigényes, de ne hagyjuk abba a mozgást. A mozgás során tápanyagokat szolgáltatunk a gerinc szerkezetének. Sétáljunk fél órát egy nap az első héten. Amikor a második, harmadik héthez érünk próbálkozzunk heti háromszori úszással.

Íme néhány tippem az ágyéki gerincszakaszhoz:

  • Ha hatvan másodpercig nem tudod megtartani a „hollow” pozíciót, akkor egyáltalán nem emelj súlyt a fejed fölé.
  • Ha fej fölötti van a súly, jobban teszed ha „hollow” pozícióban vagy.
  • Aktiváld a nagy farizmot gyakorlatok megkezdése előtt
  • A tarkón guggolásoknál a legnagyobb terhelés a gerinc hátulsó részét éri
  • Az elölguggolások kiválóak a testtartás és a core fejlesztéséhez

 

Még egyszer tehát, ezek csak tippek amik működtek a pácienseimnél. Ennek a cikknek nem célja, hogy a következő WebMD vagy fizikai felmérés könyve legyen. Ahogy mondtam korábban, ha fájdalmad, vagy discomfort érzésed van, ami legalább három napja tart, akkor mindenképp látnia kell egy egészségügyi szakembernek. Jobb inkább egy rendellenes helyzet, még mielőtt a dolgok olyan rosszra fordulnának, hogy a fogadat se tudád megmosni, és jelentősen kevesebbet tudnál edzeni.

 

Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád

Forrás: Breaking Muscle 
(http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/how-heal-shoulder-and-lumbar-spine-injuries)

komment

Útmutató sportolóknak az alkoholhoz

2014/10/03. - írta: Csillik Árpád

Bb-alcohol

Íme amit tudnod kell…

  • A piálás nem annyira zsírt tárol, mint inkább a zsírégetést gátolja
  • A kemény ivás különböző folyamatai tönkrevágják a fehérjeszintézist és az edzés utáni felépülést
  • Sportolókra, akik verseny után isznak nem úgy tűnik, mintha mindez hatással lenne, mindaddig amíg csak pár nap szünetet tartanak
  • Az alkohol hatásától függ, hogy mit iszol (sör, bor vagy kevert italok), mennyit, mikor és mit eszel hozzá
  • Mindaddig, amíg nem iszod magad kábultra esténként, a félelmed a férfi mellekről és az összezsugorodott herékről valószínűleg túlreagáltak



    Menjünk vissza 1995-be. 22 éves vagyok. Biokémiát tanulok reggelenként, délutánonként pedig edzem magam és néhány vendéget. Este 9 után pultos vagyok az egyik legmenőbb bárban North Carolinai állami egyetemen. A helyet La Cantina-nak hívták. A Playboy értékelése szerint ez volt az egyik legjobb egyetemi bár az országban. Nagyon sok buli ment le ezen a helyen.

    Na a helyzet. Nem ittam egy cseppet sem. „Minta fiatal” voltam, ahogy ők mondták.
    102,3 kg, 10% alatti testzsírral 177,8 cm magasan. Erős, mint egy medve.
    Ha lett volna valami érzékem az önvizsgáláshoz, rájöttem volna, hogy igazából egy fiatal kamu voltam. Nem érted meg mennyire nevetséges voltál a húszas éveidben, amíg a harmincas éveidbe nem jutsz. De elkalandoztam.


    Mindenesetre, volt ez a haverom. Egy kicsit alacsonyabb volt nálam, de szikárabb. Ez a spanom ivott, mint a gödény. Emlékszem viccelődtem vele, „Ember, így folytatod az ivást, pár hónapon belül szerezhetek neked egy melltartót.” Ez az állítás még mindig tartotta magát a közhiedelemben, hogy az alkohol plöttyedt hasú ösztrogén őrültté változtat.

    Ő csak nevetett, felemelte a sörét és azt mondta „Na ember, odatettem ma magam a teremben. Neked van a Cement Mixer 3000 turmix, ez pedig az én edzés utánim.”
    Kinevettük, de ő továbbra is ugyanúgy ivott minden hétvégén. Tudod mi történt?
    Soha nem lett sokkal nagyobb, de soha nem is növesztett férfi melleket sem.



    Az alkohol metabolizmusa (lebomlása)


    Amikor sört, bort vagy szeszt iszol, az italok közül az etanol elsőbbséget élvez a szervezet anyagcsere folyamatában.  Minden mással együtt sokszor megállítja a szervezet, és munkához lát egy 4 lépcsős folyamaton keresztül, ami így néz ki:

    Etanol ⇒ Acetaldehid  Acetát  Acetil-koenzim A

    Acetát és az acetil-koenzim A felhasználható a testben energiaként, de ez nem kifizetődő. Azt mondják, egy gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz, de a fehérjéhez hasonlóan az energiává alakulásuk folyamata nem túl hatékony és 17-20% energia elvész. Más szavakkal, mint a fehérjének is, nagyon magas a thermogenikus hatása.

    Ahogy a fehérje, úgy a közhiedelemmel ellentétben az alkohol sem könnyen alakítható zsírrá. Ez a folyamat túl „költséges”. Azonban az összes acetát és acetil-koenzim A a sejtekben felbukkanva jelez a testnek, hogy nem szükséges cukrot égetni. Tehát az alkohol kevésbé zsírraktározó, mintsem inkább zsírégetés-gátló.

    Mostanra biztos azt gondolod, „Álljon meg a menet! Azt mondod, hogy az alkohol nem olyan rossz, mint amilyennek hisszük?!” Amit én mondok az az, hogy van még történet az alkoholról, amit nem tudsz. És igen, ha okosan használod, valószínűleg nem olyan rossz.



    Izom, testzsír és teljesítmény
    Arnold
    Hogy izmot építs és zsírt égess szükséged van kalóriákra és hormonokra. Az alkohol mindkettőre hatással van. Amikor iszol kalóriákat fogyasztasz és ez bizonyos körülmények között hatással lehet a hormonokra, hogy segítsenek a testnek izmot építeni és szikárnak maradni. Az alkoholnak továbbá van egy sajátos hatása  -celluláris messenger-  és így hatással van az agy kémiájára és az izom jelátvitelére. Mindez pedig kihat az izomépítésre, zsírégetésre és a magas szintű sportteljesítményre


    Most pedig jön az a rész, amitől eldobod az agyad. Talán képes vagy alkoholt használni és mégis kiváló eredményeket elérni. Azaz, ha tudod hogyan és mit használj fel ehhez. Ha inni fogsz –és valószínűleg így is lesz- a cél az, hogy ez minimális hatással legyen a fizikumodra vagy teljesítményedre.



    Az alkohol leállítja az izomépítést?


    Valószínűleg hallottad, hogy az alkohol tönkrevágja az izomépítést. Ebből a szempontból valószínűleg igazad van. A haverom az egyetemen lehet, hogy szikár maradt, de valószínű, hogy az alkoholfogyasztási szokása volt az oka, hogy nem tudott tömeget felszedni. Az alkoholnak számos folyamata negatívan befolyásolja az izomfehérje szintézist és az edzések utáni regenerációt. Azonban amíg tartod a mértéket biztonságban lehetsz. 

    Ilyen hatásai vannak az alkoholnak az izomanyagcserére: myostatin emelkedése, csökkenti a glikogén reszintézist, csökkenti az edzés utáni gyulladást (igen ez egy rossz dolog), gátolja az edzés által kiváltott mTOR-t (szerintreonin kináz, amely számos jelút aktiváló és inaktiváló üzenetet integrál. Az mTOR jelút fontos szerepet tölt be olyan alapvető sejtfunkciók szabályozásában, mint a növekedés, proliferáció (sejtszaporodás), és a motilitás (sejtszintű mozgékonyság). – a szerk.) valószínűleg azáltal, hogy a celluláris foszfatidsav csökkenti azt, amely hátrányosan befolyásolja az inzulin és az IGF-1 jelátvitelét.
    Ha nem vagy profi biokémiából, akkor röviden annyi, hogy mindez rossz az izmoknak.

    Viszont, úgy tűnik, vannak ellentmondások. Egy kiváló vizsgálatot tett közzé Matthew J. Barnes a Sports Medicine 2014 júniusi kiadványában, melyben bemutat néhány világos szabályt ami az alkoholból fakad és kiemel különböző tanulmányokat, amiket tudni akarsz róla. Az egyik vizsgálatban Barnes az alanyoknak 1g/testsúlykilogramm mennyiségű alkoholos, illetve alkoholmentes italt adott. Ezeket az italokat 30 perccel azután fogyasztották, hogy 300 excentrikus ismétlést végeztek a négyfejű combizmukra (áucs!). Szóval tulajdonképpen volt egy csoport, akik durván benyakalták a piát, a másik csoport pedig megkapott egy kancsó Tropicanat (a kontroll csoport narancslevet ivott).

    Mindkét csoport szar volt az edzést követő 36 és 60 órában az izometrikus erő (megtartás), koncentrikus (emelő), excentrikus (leengedő) fázisok szempontjából.
    De az alkoholos csoport izomzatának ártott sokkal többet a másnaposság. Ők 22%, 12% és 15%-al rosszabb teljesítmény produkáltak mindhárom felmérésen, mint a narancsleves csoport.

    Kézzelfoghatóbbá tesszük az ön számára, hogy megértse mennyi alkoholt fogyasztottak 1g/tskg-al. Egy 80 kg-os személy esetén 80 g alkohollal számolunk, és egy átlagos alkoholos ital (1-1,5 dl bor; 3,5 dl sör; 0.5 dl tömény) tartalmaz kb 14g alkoholt, ha a számításaim helyesek ez úgy kb 6 alkoholos italnak felel meg.

    Szóval a tanulmány eredménye az amire számítottál, igaz? De most jön az a rész, amit imádni fogsz ha szeretsz inni. Barnes csinált egy hasonló kísérletet ahol kivesézte az 1g/tskg alkoholfogyasztás az 0.5g/tskg ellen. És ez ismét bebizonyította, hogy az 1k/tskg alkoholszint megtorpedózza az izomregenerációt, de az 0.5g/tskg mennyiségnek nincs hatása.

    Szóval ugyanazt a 80 kg-s srácot hat ital hazavágja, de három italtól tiszta marad. Ez egy elég hasznos szabály, ha engem kérdezel. Ugyanakkor más kutatások is azt mutatják, hogy 0.5g/tskg küszöbérték felett befolyásolja negatívan a rehidratáció anyagcseréjét.



    Hogyan befolyásolja az alkohol a teljesítményt?
    partiers
    Van néhány általános irányelv amely a sporteseményekről való felépülésre vonatkozik. Ez lehet sokkolni fog, de  azok a sportolók, akik verseny után isznak nem úgy néznek ki, mint akikre hatással lenne az ital. A kedvenc tanulmányom ez mely egy csapat rögbi játékossal volt. A rögbisek úgy néznek ki, mint akik tudnak inni, nem?

    Ebben a tanulmányban ezek a srácok átlagosan 20 standard italt ittak. Ez úgy 3g/tskg ami háromszor nagyobb mennyiség, mint a Barnes tanulmány során. Más szavakkal, ezek a srácok kiütötték magukat a meccs után. Találd ki mi történt két nap múlva, amikor feltűntek edzésen. Csúcsteljesítményt produkáltak, ami sosem fordult még elő.

    Ez és a néhány másik tanulmány alapján a teljesítményre vonatkozóan…ha a májad nem robban szét, valószínűleg képes leszel hasonlóan jól produkálni pár nap múlva. A biztonság kedvéért azonban „azokat a napokat” kihagyom.



    Hogyan hat a bor & sör a zsírvesztésre?

    Mikor összehozzuk az alkohol és a zsírvesztést, a helyzet kicsit trükkös. Ebben a helyzetben figyelembe kell vennünk a kalóriát, az endokrin hatásokat (amik az izmokat is érintik) és a körülményét, hogy milyen alkoholt fogyasztunk.

    Nézzük meg amit eddig tudunk. Az alkohol anyagcseréjének biokémiája szerint nagyon magas termikus hatással bír, akárcsak a fehérje. Az alkoholt energetikailag nem kifizetődő tárolni. Amikor az acetát és az acetil-koenzim A felépül, leállítja az egyéb tüzelőanyagok (szénhidrátok és zsírok) égetését. Ezt tanulmányok támasztják alá. Amikor a szénhidrátok vagy zsírok kalóriáját pótolja az alkohol kalóriájával, nincs zsírraktározó hatás. Néhány kutatás még azt is mutatja, hogy talán súlycsökkentő hatással bír ugyanúgy, mintha a fehérje zsír és szénhidrát helyén volna.

    A másik dolog, amit meg kell néznünk az az, hogy az alkohol hogyan hat az élelmiszer bevitelre. Úgy tűnik, hogy itt néhány egyén szenved „gátlásos hatástól”, mások meg nem. A gátlások alatt azt értem, hogy az emberek természetes szabályozó rendszere irányítja a megevetett mennyiséget, ami így kevesebb. Szóval az emberek egyre gátlástalanabbá válnak, amikor isznak és minden őrült marhaságot összehordanak, amit józanon nem tennének, mások pedig mindenféle kaját összeesznek, amit józanon nem.

    Ez az étvágyra gyakorolt hatás függ az elfogyasztott alkohol fajtájától is. Van azonban néhány szabály, amit tudnunk kell. A sör keserű, és a keserű vegyületek felszabadítják a GLP-1-et (glucagon típusú peptid-1- a peptidhormon direkt és indirekt úton is hatással van a szervezet cukor háztartására) – a szerk.), amely egy éhség érzetet elnyomó összetevő. Mindamellett a sör rövidtávon és kis mértékben alacsonyabb kortizol-szinttel jár. Magasabb dózisban azonban fordított a hatás. Ez azért fontos, mert ma már tudjuk, hogy a kortizol részt vesz az éhség és sóvárgás érzetben, valamint kikapcsolja a motivációs központot az agyban mialatt a jutalom központokat nagy nyomás alá helyezi. Ez összefügg a sörben lévő komlóval is, mely, mint egy gyógynövény nyugtató tulajdonsággal bír.

    A vörösbor hisztamint tartalmaz, amely megemeli a kortizol-szintet. Szóval azt feltételezhetjük, hogy ez fokozza az étvágyat.

Égetett szeszben és a fehér borban sincs meg az a keserű összetétel vagy hisztamin tartalom ami a sörnél és a vörösbornál, szóval nehéz lenne kitalálni a hatásokat.

Egy tanulmány látott napvilágot a Gyógyszertani folyóiratból, „Biokémia & Viselkedés” címmel (írta: Dr. Anna Kokavec) mely pontosan azt hozta, amit megjósoltunk. A sör csökkenti a kortizol-szintet és rövid távú étvágycsökkentő hatással bír. A vörösbor elég gyorsan emeli a kortizol-szintet és így az étvágyat is. Fehér bor a sörhöz hasonló hatású. Szeszes italokat pedig nem vizsgálták ebben a tanulmányban.

Egyértelműnek tűnhet, hogy az alkohol végül emelni fogja a kortizolt. A sör esetében a hatás idő-, és természetesen mennyiség függvénye. Most már tudjuk, hogy a kortizol némi hatással van az étvágyra, de ez is szerepet játszik az edzés utáni helyreállásban. Egyik forgatókönyvnél sem akarod, hogy a kortizol-szint magas legyen.

Az alkohol továbbá úgy tűnik hatással van az agy kémiájára, amely arról ismert, hogy befolyásolja az éhség és sóvárgás érzését. Megemeli a dopamine- (a felszabaduló dopamin elégedettségérzetet, illetve boldogságot vált ki). – a szerk.) valamint csökkenti a szerotonin (az alacsony szerotonin-szint közrejátszik többet között a depresszió, valamint idegi zavarok kialakulásában). – a szerk.)  szintet.

A dopaminhoz társul a vágy és a jutalom érzése. Megemeli az adrenalint és csökkenti a melatonint. Ez negatívan hathat az alvásra, ami szorosan összefügg az éhség és sóvárgás érzéssel.

Az „Étvágy” nevű folyóirat kutatása számolt be az alábbi pontokról az étkezés előtti alkoholfogyasztást illetően. Minden alkohol fokozza a táplálékbevitelt, de ezen hatás erőssége az elfogyasztott ital mennyiségtől függ. A következtetést levonva e tanulmányból, valamint az én extrapolációm néhány másikból így fest:

Sör & Fehérbor < Vörösbor < Kevert italok 



Tesztoszteron és egyéb hormonok

De mi a helyzet az alkoholnál felmerült hatássokkal a tesztoszteron, ösztrogén és egyéb hormonok esetében. Úgy tűnik ez a mennyiség és az alkohol fogyasztásának formájától függ. A kutatásban újra az 0.5g/tskg érték jön elő. Ezen a szinten úgy tűnik alig van hatással a tesztoszteron szintre.

Lehet rád azonban más hatással, attól függően mit csinálsz. Egy kimerítő állóképességi edzés után fogyasztva egyértelműen fokozza a csökkent tesztoszteron szintet, mely ilyen típusú tevékenység esetében jellemző. A kutatásnál 1,5g/tskg mennyiséget használtak. Ez úgy elméletileg 8 vagy 9 ital egy 80 kilós ember esetében.

De amikor súlyzós edzés után került sor az ivásra 1.09g/tskg mennyiségben (kb 5-6 ital) mindkét (szabad és teljes) tesztoszteron szint ténylegesen emelkedett. Lehet, hogy az egyetemista haveromnak volt igaza az edzés utáni sör szokással?

Amúgy, a legtöbb kutatás a nők esetében arra mutat, hogy az alkohol emelheti meg egy kicsit a tesztoszteron szintjüket. Ha pedig érted a nők fiziológiáját, akkor ez nem éppen egy jó dolog, kiváltképp a csípőjük, hasuk tájékának.

 A tesztoszteron esetében az alábbiak a szabályok:

  1.    Mérsékelt az alkoholfogyasztást (kevesebb, mint 3 ital).
  2.    Ha többet fogsz inni, végezz utána súlyzós edzést.
  3.    Alkohol kardio után nem egy jó ötlet.

 

HGH és Ösztrogén

Az alkohol szintén csökkenti a HGH-t, de valójában úgy tűnik nem olyan módon befolyásolja az ösztrogént, mint ahogy azt korábban gondolták. Egy háromhetes férfiakon és menopauza utáni nőkön végzett beavatkozás során kimutatták, hogy .

0.5g/kg alkohol szint (30-40g alkohol ebben a vizsgálatban) nincs hatással a keringő ösztrogénre. Továbbá két másik kutatásban amit néztem 1.5g/kg és 1.75g alkohol szint sem volt hatással rá. Meglepett? Meg ám. Úgy tűnik ha valakikre hatással lesz az alkohol miatti megnövekedett ösztrogén szint, azok a nők, nem a férfiak.


 
Vond le a következtetéseket

 
Természetesen egy egész könyvet lehetne írni erről a témáról. A kutatás zavaros és ellentmondásos időnként, és még további vizsgálatokat kell végezni. Viszont tehetünk néhány általános kijelentést:

 

  • Amikor az étkezésed alkoholt is tartalmaz, kerüld a szénhidrátokat, zsírt. Ragaszkodj a fehérje forrásokhoz, zöldségekhez. Meg fog emelkedni az étel termikus hatása és elkerülöd, hogy azok a kalóriák zsírként és szénhidrátként raktározódjanak.
  • Amikor az alkoholt választod, legyen sör vagy fehér bor. Úgy tűnik ezek jobb hatással vannak az étvágyra.
  • Kerüld a kevert italokat. Az alkohol cukorral azt jelenti, hogy valószínű elraktározod azt a cukrot plusz még többet is fogsz inni.
  • 0.5g/kg alatti alkohol bevitel lehet a küszöbérték, hogy biztonságban legyél a negatív hatásokkal szemben, beleértve az izomsorvadást, zsír növekedést, endokrin zavarokat és a teljesítménnyel kapcsolatos problémákat. (Igen, mind a két fajta „teljesítmény problémákat”!...)
  • Kardio után nem jó ötlet.
  • Súlyzós edzés után talán a legmegfelelőbb idő az ivásra, de tartsd a bevitelt 1g/tskg alatt
  • Amíg minden mást jól csinálsz és nem iszod magad kábultra esténként, a félelmeid a férfi mellekkel és a fonnyadt herékkel kapcsolatban több, mint valószínű, hogy eltúlzottak.

Végezetül: Az alkohol nem tápláló kalória forrás. Kimeríti többek között a B-vitamin, cink, magnézium szintedet. Fokozza a kockázatát a hosszú ideig lappangó betegségeknek vagy problémáknak. Ez alatt az anyagcsere hosszú ideje tartó lassú szenvedését értjük a nem megfelelő, szegényes táplálkozás miatt. Ügyelj arra, hogy kiegészítsd jó minőségű többfajta vitaminnal és ásványi anyagokkal bármikor amikor iszol.


Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád

Kövess Facebookon

Forrás: T Nation

Szólj hozzá!
süti beállítások módosítása