Hanyag tartás és kezelése gyógytestnevelő szemmel

2015/11/05. - írta: Csillik Árpád

gyogytesi0.jpgA helytelen és hibás testtartás alatt tágabb értelmezésben a normálistól, a helyestől többé vagy kevésbé eltérő (idesorolva tehát az egészen enyhe és kóros) elváltozásokat értjük. Szűkebb értelmezését tekintve pedig olyan funkcionális (kizárólag a működésben megnyilvánuló) tartási eltéréseket értjük, amelyeknél a csontrendszerben elváltozást nem találunk. Így az említett elváltozásokat elsősorban izomeredetűnek tartják. Itt kizárhatjuk és elkülöníthetjük a helytelen tartást a deformitástól, a testforma kóros elváltozásától, mivel ebben az esetben, a csontrendszerben már irreverzibilis alaki eltérések (ék alakú csigolya, deformálódott borda stb.) jönnek létre. Ezen elváltozások esetében ortopédiai kezelés szükséges, így a gyógytestnevelés ilyen esetekben a komplex kezelés kereti között kap helyet.  El kell különítenünk továbbá a tartási gyengeségtől, ahol egyedül a tartó szerkezet működése nem kielégítő. Ezt a fokozott gyengeséget az idézi elő, hogy a tartószerkezetet (elsősorban izmokat) kevés természetes inger (mozgás, levegő, víz, napfény, megfelelő tápanyag) éri. A szakirodalmakban ismert négy típusán felül (lásd később) azonban testnevelési és gyógytestnevelési szempontból érdemes lenne a helytelen tartáson belül további differenciálást végeznünk. Az ok pedig, hogy több tudományos igényű hazai és külföldi felmérés szerint a tanulók kb. 30-40%-a (Bauermeister és Teuber, 1971) szenved különféle tartáshibákban. Ha ezeket belgyógyászati és egyéb esetekkel együtt egyformán kórosnak vesszük, tulajdonképpen ugyanannyi tanulónak kellene gyógytestnevelésre járnia, mint amennyinek tanórai testnevelésre. Ez pedig teljesen lehetetlen. A megoldás a kétségkívül fennálló árnyalti különbségek felfedése, és az enyhébb tartási rendellenességek kezelése a tanórai testnevelés fő részében.
A helytelen tartás a gerinc saggitalis (nyílirányú) síkban történő alakváltozásában nyilvánul meg, amelyeket az alábbi típusok szerint különítünk el:

  • Domború hát (dorsum rotundum) esetében a háti kyphosis a normálisnál nagyobb, az ágyéki lordosis fiziológiásnak megfelelő. A kyphosis gyakran ráterjed a felső ágyéki szakaszra is. Normális körülmények között a háti kyphosis punctum maximuma a Th5-6 csigolyára esik.

  • Nyerges (kypholordoticus) hátnál a háti kyphosis és ágyéki lordosis a normálisnál nagyobb. Ez a leggyakoribb típus, mely az iskoláskorban alakul ki, ha az izomzat fejlődése nincs arányban a gyermek hossznövekedésével. Az ágyéki lordosis fokozódása valószínűleg a háti kyphosis kompenzálására jön csak létre.

  • Fokozott kypholordotikus hátnál mind a háti kyphosis, mint az ágyéki ordosis fokozottabb a fiziológiásnál.

  • Lapos hát (dorsum planum) pedig csaknem teljesen lapos háttal jár, normális ágyéki lordosis mellett.
     tartashiba2.pngA testtartás minősége, állapota számos okra vezethető vissza. A jó testtartású emberek erősebbnek látszanak, jobban néznek ki, lelki tartásuk jobb és nem küzdenek kisebbrendűségi érzéssel, depresszióval, világfájdalommal. Befolyásolja imázsunkat, ahogy mások-, illetve önmagunkat látjuk. Hatással van személyiségünkre, önbizalmunkra, magatartásunkra és nem utolsó sorban egészségünkre. A testtartás hibájának számos oka lehet, közülük a legkomolyabb a veleszületett rendellenesség. Gyakran előfordul, hogy a testtartás több tényező hatásának következménye. Ilyenek például:
  • látás- és hallászavarok
  • érzelmi problémák
  • elhízottság, túlsúly
  • a lábbal kapcsolatos problémák vagy nem megfelelő cipő
  • gyönge izmok
  • nem megfelelő táplálkozás
  • rossz fekhely
  • izom-, szalag-, ín- vagy csontsérülések
  • negatív lelki beállítottság és rossz szokások
  • lustaság
  • a szülőktől eltanult hanyag tartás (testi lelki)
  • helytelen légzés (- a szerk.)

Tartáshibákhoz sorolhatjuk a különböző izomcsoportok megrövidülését is. Ezeknek legtöbbször a helytelen, egyoldalú, aszimmetrikus igénybevétel az oka (tornászhát, úszóhát, asszimetriás válltartás vívóknál stb.) Hangsúlyozni kell, hogy ezek a példák és a hozzájuk hasonlóak szakszerű edzés mellett nem fordulnak elő.
Az izomrövidülés következtében előállott helyetlen tartás tehát éppen nem az illető izmok gyengesége következtében alakul ki, hanem egyes izomcsoportok egyoldalú túlerősödése vagy eredési és tapadási helyük tartós közelebb kerülése miatt. Javítási módja is nyilvánvaló: a megrövidült izomcsoportok nyújtása, rövidülés következtében előállott ízületi merevséget kilazítani (pl.: lágyszövet kezelés SMR hengerrel – a szerk.), mobilizálni. Ez viszont nem gyógytestnevelési feladat, hanem a testnevelő tanár, illetve edző feladata. Természetesen jobb ha szakszerű munkával inkább megelőzzük. (Nem szükségszerű például, hogy a modern gimnasztikában olyan sok sportolónál kialakuljon a fokozott ágyéki lordózis, amely már fiatal korban is sok panaszt okoz; a későbbiekről nem is beszélve!)
 bebikomp.jpgA helytelen tartás kialakulásánál viszont a leggyakoribb hiba a gyermek ideje korán történő ültetése, járatása (túlzott verticalis fejlődés erőltetése) anélkül, hogy az ehhez szükséges izomzat megfelelően fejlett lenne, ahelyett, hogy spontán horizontalis irányú mozgásfejlődés biztosításával más típusú, egészségesebb statikai fejlődésmenetet tennének lehetővé. Hasra fordulásukután elegendő hellyel rendelkezve elsősorban horizontalis irányú (kúszás, mászás) mozgásukat elégítik ki. 

justin-bieber-posture.jpgKésőbbi korban a napjainkban „divattá” vált „lezserséget” (hajlott hát; előreengedett, csapott váll; lógatott fej és a lomha járás) a tanulók jó része –ha akarná– egyenesen tudná magát tartani, szépen tudna járni, de az „nem modern”. Ezeknél a tanulóknál eleinte gyenge tartó- és mozgatóapparátusról (izmok, szalagok), megrövidült izmokról és ízületi mozgáskorlátozottságról nem beszélhetünk. Az évek során a tartós elváltozások, maradandó rendellenességek alakulnak ki a hibás funkció következtében, amelyek már a következő –egy fokkal súlyosabb– elváltozásra jellemzőek.

Mindenesetre nyilvánvalóan az így értelmezett hanyag tartás nem gyógytestnevelési, hanem minden pedagógus, szülő, iskolaorvos, testnevelő tanár feladata, hogy ezen a helytelen szemléleten, „beidegzésen” tőle telhetően változtasson. Gyógytestnevelésre csak azoknak a tanulóknak van szükségük közülük, akiknél a tartási gyengeség súlyosabb méreteket öltött és a tanórai testnevelés keretében nem mutatkozik javulás. Az iskola továbbá a jobban és gondosabban megtervezett székekkel (néhol már erre a célra alkalmas fitball labdák, ülőpárnák – a szerk.), az iskolai eszközök alapos megválasztásával és a jó testtartásra oktató-nevelő programok alkalmazásával hozzájárulhat a hanyagtartás megelőzéséhez, korrigálásához.fitball.jpg
Az iskolai testnevelés alapvető feladata, hogy idejében felismerje a helytelen tartás csíráit ––bármilyen okból származik isés kialakulását idejében megelőzze. A tartásgyengeség jól elkülöníthető, felismerhető más elváltozásoktól, mivel felszólításra a tanuló helytelen tartását korrigálni tudja, képes magát helyesen tartani, de a helyes testtartás hosszabb időn keresztül nem képes fenntartani, hanem rövidesen visszaesik saját pihenőtartásába.

mathiass.jpgA Matthias-féle tartáspróbát igen egyszerűen alkalmazhatjuk tartásgyengeség gyanúja esetén. Felszólítjuk a tanulót, hogy álljon alapállásba vagy vigyázzállásba, azután emelje fel karjait mellső középtartásba. Amennyiben a tanuló nem képes 25-30 másodpercnél tovább egyenesen állni, hanem visszatér ellazult (habituális) pihenőtartásához (a gerinc görbületei erőteljesen fokozódnak), úgy tartásgyengeséggel állunk szemben. A gyenge tartású gyermek ezenkívül még fáradékony is, többnyire visszahúzódó, nem vesz részt a többi gyermek játékában, izomzata rossz tónusú, erőtlen. A felsőtest rossz tartásához gyakran társul lúdtalp és X-láb.

 
01.jpgGray Cook és Lee Burton által megalkotott FMS (Funkcionális Mozgásminta Szűrés) rendszerben látom a modern testnevelés alappillérét, jövőjét. A rendszer lényege abban áll, hogy észrevegyük: pont az, amit a neve mutat – egy szűrő, alapvető eszköz a mozgásminták és a kétoldali egyensúlyhiányok kiszűrésére. Segítéségével azelőtt magunkhoz vesszük a köpönyeget, hogy eleredne az eső, más szavakkal a szűrés után fel tudjuk mérni, hogy mekkora a sérülésülés kockázata, ezáltal előrevetítve meg tudjuk előzni az esetleges sérülések kialakulását, tartási gyengeségek fokozódását. Az FMS egy sor vizsgálatot tartalmaz, egyszerű osztályozási rendszerrel. Célja nem az ortopédiai elváltozások diagnosztizálása, hanem az egészséges emberek asszimetriáinak, illetve a mozgásukban tetten érhető limitációknak felismerése az alap mozgásmintákhoz képest, és lehetőség szerint az azokhoz való közelítése. A vizsgálatban hét alap mozgásséma szerepel, amelyekhez a mobilitás és a stabilitás egyensúlyára van szükség. Az alapvető mozgásminták kidolgozásának az volt a célja, hogy megfigyelhetővé váljanak az alap motoros, manipulatív és stabilizáló mozgások. A teszt során a vizsgált személyeknek olyan testhelyzeteket kell felvenniük, amelyekben a gyenge területek és kiegyensúlyozatlanságok rögtön észrevehetővé válnak, ha hiányzik a megfelelő stabilitás és mobilitás. Megfigyelték, hogy sokan, akik mozgás közben nagyon magas szinten teljesítenek, nem érnek el jó eredményt az egyszerű mozdulatokkal. Az ő esetükben azt kell észrevennünk, hogy mozgás közben kompenzációs mozgásmintákat alkalmaznak, amelyekkel feláldozzák a hatékony mozdulatokat a kevésbé hatékonyak érdekében, és így tudnak magasabb szinten teljesíteni. Ha ez a kompenzáció folytatódik, a rossz mozgásminták megerősödnek, ami rossz biomechanikájú mozgáshoz vezet. Lássuk a hét vizsgálatot felsorolás szerűen, magyarázat nélkül:fms.jpg

1. Mély guggolás 
2. Átlépés
3. Kitörés,
4. Vállmobilitás
5. Lábemelés
6. Törzserő-fekvőtámasz
7. Rotációs stabilitás


Az FMS pontozásánál magas értéket csak bizonyos feltételek teljesítésével lehet elérni. A pontérték négy alapvető kritériumon alapul: 3-at az kap, aki a mozdulatot meghatározott szempontok alapján, kompenzáció nélkül tudja végrehajtani. 2 az eredmény, ha az alany végrehajtja ugyan a mozdulatot, de rossz mechanikával és kompenzációs mozgásokkal. 1-est kap, aki nem tudja megcsinálni a mozgásmintát még kompenzációval sem, végül a 0 az eredmény, ha a mozdulatnál vagy a vizsgálat bármely részénél fájdalom jelentkezik. Öt tesztnél szükséges kétoldali vizsgálat, ezeknél két pontszámot kell adni. Az alacsonyabb jelenti majd a tényleges eredményt, az értékelés és az adatgyűjtés miatt azonban mindkét pontszámra szükség van. Három tesztnél – a váll mobilitási, a törzserő és rotációs stabilitási vizsgálatnál – az értékelés: sikerült/nem sikerült. Ha valakinek nem sikerült, akkor a teljes pontszám 0. Mivel az értékelt technikák végrehajtásakor kompenzációs mozgások erősebben jelennek meg, egyszerűbb beazonosítani őket. Ezek a hibás mozdulatok megtörik a mozgási lánc rendszerét, emiatt csökkentik a mozgás hatékonyságát és mikro sérülésekhez vezetnek.
A rendszer segítségével különbséget tehetünk a mobilitási és stabilitási probléma között. Erre legjobb példa a guggolás: ha egy tanuló nem képes fej fölé emelt rúddal guggolni – vagy ha már itt tartunk egyáltalán nem tud guggolni -, de háton fekve képes egyenes háttal kilencven foknál nagyobb szögben hajlítani a csípőjét, akkor stabilitási problémája van. Ha terhelés nélküli mozgás közben megvan a mobilitás, de a gravitáció ellenében ez hiányzik, akkor nyilvánvalóan stabilitási problémáról van szó.
A mobilitási probléma ennek éppen az ellenkezője lenne. A legjobb példa erre a tanuló, aki sem álló, sem fekvő helyzetben nem képes a fej fölé emelt rúddal a guggolás mozdulatára. Az első példában a tanulónak megvan a mozgástartomány, de nem tudja kontrollálni. A második példában a tanulónak nincs meg a gyakorlat végrehajtásához szükséges mobilitása – ez a valódi mobilitási probléma.
           
kids-stretching-facebook.jpg
 A mozgásszervi elváltozások gyakran együtt járnak az ízületi mozgáshatárok beszűkülésével. Kevésbé súlyos tartáshibák, sőt néha még sportolók esetében is tapasztalhatunk bizonyos fokú ízületi mozgáskorlátozottságot. Amíg ez nem éri el a kóros mértéket, ízületi merevségről beszélünk. Kontraktúrán az ízületi mozgáshatárok kóros beszűkülését értjük; pontosabban: az ízület passzív mozgásának bizonyos irányú és terjedelmű kóros korlátozottságát. Az iskolai gyógytestnevelésben előforduló kevésbé súlyos (pl.: hanyag tartás) esetekben csaknem teljesen az ízületi lazító-nyújtó hatású gyakorlatok képezik a kontraktúrák oldásának eszközeit. Ezeket nevezzük mobilizáló gyakorlatoknak. Más szavakkal: mobilizáló gyakorlatokon a kórosan beszűkült ízületi mozgáshatárok kibővítését szolgáló gyakorlatokat értjük. Ezen gyakorlatok lényege tehát a megrövidült izmok, inak, szalagok (esetleg a bőr) passzív vagy aktív megnyújtása. Ezen gyakorlatok passzív mobilizáló- (külső erő igénybevétele), és aktív mobilizáló gyakorlatokra (antagonista izmok összehúzódása szolgálja a húzóerőt) oszthatóak. Ebben a rövid összefoglalásban nem közlök külön mobilizáló gyakorlatokat. A következőkben csupán a mobilizáló gyakorlatok általános alapelveit foglalom össze:

1. A nyújtó hatású gyakorlatokat előzze meg az ízületet körülvevő lágyrészek teljes bemelegítése (a szó szoros értelmében vett átmelegítése).
2. A nyújtást óvatosan és fokozatosan végezzük.
3. A nyújtás (akár passzív, akár aktív) ne okozzon fájdalmat, mert az ízület körül izmok védekezve reflektorikusan, görcsösen összerándulnak.
4. A nyújtó hatású gyakorlatok mellett szinte egyidejűleg alkalmazzuk az antagonista izmok erősítését (és ezáltal megrövidülését is) szolgáló gyakorlatokat.
5. Ügyeljünk arra, hogy elkerüljön az ízület körüli izmok, inak, szalagok túlnyújtását (a „lötyögő” ízület, a normálisnál nagyobb mozgékonyság ugyancsak kóros állapot).

unblock_nose_naturally.png

Végül a helyes légzés fontosságáról, tartásra gyakorolt hatásáról szeretnék beszélni. A helyes légzés elsajátítása és megtanítása kulcsfontosságú többek között a testtartási problémák, megelőzésében, kezelésében. A helytelen légzés eredményezheti a rossz testtartás, ami egyenes út a rossz mozgás felé, vagy fordítva: a rossz mozgás idézi elő a helytelen légzésmintákat? A válasz az, hogy nem számít – amennyiben a problémára megoldást találunk. A helyes légzésmintától függ többek között a thorakális szakasz mobilitása; a vállak és a nyak állapota. A helytelen légzés egyfajta stabilitásdeficietet okoz a törzs területen, s ha az egyensúly a test bármely részén felborul, ez az egész testre kihat; a törzsi stabilitás megszűnése azonban egyszerre hat lefelé és felfelé is. Sajnos a modern világ által generált folyamatos stresszben testünk nem érzékel különbséget egy kardfogú tigris támadása és a forgalmi dugóban toporgás, dolgozatírás, vagy egy bölény levadászása között. Az agyunk mindezeket „stresszként” értelmezi. A folyamatos szorongás következtében pedig testünk szüntelenül mellkasi légzéshez folyamodik, a rekeszizomlégzés pedig másodlagos mintává silányul. Szó szerint a tartalékainkat éljük fel, miközben elsődleges légzésként a vészhelyzetekre való légzésmintát követjük. Részben ez áll a testünk mindenféle működési zavara mögött, a vállak korlátozott mozgékonyságát a szívbetegségekig. Most pedig magyarázattal különbséget teszek a hasi, mellkasi és kulcscsonti légzés között:figure-1.jpg
1. A rekeszizomlégézés (vagy hasüregi légzés) esetében a rekeszizom segítségével szívjuk be a levegőt a tüdőbe. Azért hívják néha hasi vagy hasüregi légzésnek, mert helyesen végrehajtva a has belégzéskor kitágul, kilégzéskor pedig összehúzódik. Ellazult állapotban ez az ajánlott légzésminta. A jóga és a csikung egyes iskoláiban „babalégzésnek” is nevezik.

2. A mellkasi légzés esetében a törzs másodlagos izmait használjuk a levegő beszívására. Ilyesmire gyakran egy stressz válasz részeként kerül sor, és vésztartalékként szolgál: arra való, hogy több levegőt tudjunk belélegezni, mint amennyit a rekeszizomlégzés megenged.

3. Kulcscsonti légzésnél  a levegő a tüdőcsúcsba áramlik. Belégzéskor a mellkas felső része a kulcscsonttal együtt megemelkedik, kilégzéskor visszasüllyed. A légzés rendkívül felszínes és szapora.Kiváltó oka lehet nagyon erős stresszhatás, félelem vagy légszomj.

A kérdés az, hogyan téríthetnénk vissza a tanulót az eredeti rekeszizom-légzési mintához. A válasz a légzés tudatos irányításában rejlik, és abban, hogy addig gyakorolja céltudatosan a helyes légzésmintákat, amíg azok alapértelmezett mintákká nem válnak.
Az alábbi lépések (felsorolás szerűen) hatékony segítséget nyújtanak a rekeszizmot használó ősi, alapvető légzésminták elsajátításában.
1. Krokodillégzés
2. Hasi légzés ülő helyzetben
3. Hasi légzés álló helyzetben
4. A légzés összehangolása a mozgással.
Ha a légzést csupán a levegő beszívásának és kifújásának, egyszerű gázcserének tekintjük, akkor nem látjuk lényeget. A légzés ott lapul minden érzelem és mozdulat, és a szervezet egész teljesítménye mögött.

Mint láthattuk a helytelen-, hanyag tartás mögött sokkal több rejlik, mint pusztán a tanuló fiziológiás gyengeségei. Írásommal igyekeztem az általános megfogalmazáson és eseteken felül feltüntetni azokat a lehetséges okokat, hagyományos és modern módszereket, amik véleményem szerint hozzájárulhatnak és kicsit új megvilágításba helyezhetik a kifejtett problémát.

Felhasznált irodalom:

  • Vízkelety Tibor: Az ortopédia tankönyve (Semmelweis Kiadó; Budapest, 1999)
  • (Szerkeztette) Nemes Tibor András, Szanyó Ferenc: Masszőrképzés A-tól Z-ig (Malawi Kiadó; Győr, 2002)
  • Gárdos Magda, Mónus András: Gyógytestnevelés (Semmelweis Kiadó; Budapest, 2004)
  • Mészáros Tamás: Ortopédia és Ortetika-Protetika (Hiete Kiadó; Budapest, 1998)
  • Veress János, Kürti Gábor: Gyógyítás otthon – Gerinc ABC (Anno Kiadó; Debrecen, 2004)
  • Lakatos Péter: Paleolit edzés (Jaffa Kiadó; Budapest, 2013)
  • Lakatos Péter: Kettlebell (Jaffa Kiadó; Budapest, 2014)
  • Michael Boyle: Funkcionális edzés mesterfokon (Jaffa Kiadó; Budapest, 2014)

 

11059780_10207213790885102_4577535535197748506_n.jpgÍrta: Csillik Árpád
Testnevelési Egyetem - Testnevelő tanár - Gyógytestnevelő-Egészségfejlesztő tanár (hallgató)
IWI - Fitness Instructor / Testépítés-Fitnesz sportedző
TRX SC Trainer

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

https://borntomovement.blog.hu/api/trackback/id/tr898053136

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.