American Sniper Edzésprogram

2015/01/22. - írta: Csillik Árpád

american-sniper-workout.jpg

Az American Sniper című filmben a színész Bradley Cooper játssza Chris Kyle-t, a leghalálosabb mesterlövészt az USA hadi történetében. Hogy ezt megvalósíthassák Coopernek úgy is kellett kinéznie, mely végül 17 kiló szikár tömeget jelentett, és szépfiúból termetes „faszagyerekké” kellett válnia.

Sok pletyka kering Cooper edzésprogramjáról. Hogyan edzett valójában? Milyen –a paparazzi fotókon látott- „cuccot" (kiegészítőt) használt a "palackban”?

Ebben a T Nation különkiadásban, választ fogunk adni ezekre a kérdésekre és egy konkrét edzésprogramot adunk, amellyel Bradley Cooper Chris Kyle-á változott.

 

bradley-cooper-red-carpet.jpg„Kiütni a Szépfiút”

„Lehet, hogy ki kell kötözzelek egy kötéllel a kocsim hátuljához és addig kell húzzalak, míg némi csinosság lejön rólad.” Chris Kyle mondta ezt Bradley Coopernek az első telefonbeszélgetésükkor.

„Köszönöm Istenem, hogy beszélhettem vele egyszer telefonon. Nagyon gyors beszélgetés volt, de elmondtam neki, hogy mennyire komoly voltam e film elkészítését illetően.” Cooper nyilatkozta az USA Today-nek. „…és csak tudnia kellett, hogy bármilyen félelme is van Hollywoodot illetően, csak félre kell tennie és bíznia, kell bennem. Hogy én mindent megtettem, hogy el tudjam mesélni ezt a történetet.”

Több, mint csak egy újabb filmszerep

Nem sokkal a telefonbeszélgetés után, Kylet egy barátjával együtt agyonlőtt egy fiatal bajba került tengerészgyalogos a Texasi Lodge-ban. Coopernél ez megváltoztatta a dolgokat. Cooper azt nyilatkozta, hogy az egyetlen módja, hogy biztos legyünk abba, hogy a film méltó Kyle hagyatékára az az, ha a családjának tetszik. „Élete megérdemli ezt. Reméljük, hogy fokozni tudtuk ezt a kihívást.” – mondta Cooper.

Cooper tudta, hogy fizikailag át kell alakítania magát egy tengerészgyalogossá (Navy SEAL). Ez nyilvánvaló volt. De ő mélyebbre akart ásni. Ez több lett, mint egy filmszerep. Ez egy ígéretté vált.

 



Fittből brutálisan erősbradley-cooper-before.jpg

Szigorú harci kiképzés a tengerészgyalogosokkal, Cooper tudta, hogy látna kell hogyan néz ki egy izmos mesterlövész, akit az ellenség csak „Ramadi örödgeként” nevezett.

Cooper Jason Walsh edzőhöz fordult a Rise Movement Studiból, aki értett a színészek és színésznők filmszerepekhez szükséges fizikumának átalakításához. De Cooper már amúgy is jó formában volt. Ez más volt. Ehhez az átalakuláshoz több kellett, mint egy kis izom pakolása ide meg oda és egy „Hollywod-i hasizom.”

Kyle, mielőtt csatlakozott a hadsereghez, tanyákon dolgozott és rodeókat rendezett vadlovakkal. Masszív, erős megjelenése volt –széles vállú, kemény- az a fajta megjelenés, mely’ nem utánozható párnázott ruhákkal és jó világítással. Kyle egy súlyemelő, egy harcos volt, nem egy testépítő.

Coopernek 15-18 kilót kellett felszednie, hogy eljátszhassa ezt a szerepet, és a nagyobb részt ennek izomnak kellett lennie. A legfontosabb, hogy Cooper nem csupán erősnek kellett kinéznie, erősnek kellett lennie. Egyszerűen nem volt más út.

A film egyik részében a stáb azt akarta, hogy Bradley kamu súlyokat használjon az edzős jelenethez. Cooper ragaszkodott a valódi súlyok használatához és erre készen kellett állnia.

 

A Terv teljesítve
bradley-cooper-leaves-gym.jpg

Wash eltervezte, hogy keményebben edzi Coopert, mint eddig bármely más színészt. Találkozott edzőjével, Ben Brunoval akitől ötleteket szerzett, a finomhangolást, a napi kétszeri edzésprogramot, ami teljesíti az összes célt. Walsh nem csak edzette Coopert akár napi négy órán át, hanem volt, hogy ő maga is edzett vele mondván, „Szeretek a lövészárokba kerülni az ügyfeleimmel, akiknek ilyen kemény edzésen kell keresztülmenniük. Motiváltan tartja őket a bajtársiasság.”

„Bradley soha nem hagyott ki egyetlen edzést sem. Korán jött, brutálisan keményen edzett, és követte a táplálék kiegészítő tervet egytől egyig. Egyfajta elkötelezettséget mutatott az edzés terén, amit ritkán tapasztalni színészeknél.” – mondta Walsh.  „Ez a fajta intenzív edzés ismeretlen a Hollywoodi tömegnek. Ezek nem a „füst és tükrös” edzések. Ő úgy edzett, mint egy erő atléta reggel, aztán délután visszajött és az izomtömeg növelésért edzett.

Walsh hozzátette, hogy Cooper nem csupán azért használja ezt a programot, hogy megteremtse a szerepéhez szükséges formát. Ugródeszkaként használta, hogy Chris Kyle-á változzon. Az edzések intenzitása adja számára a megfelelő elmeállapotot. Cooper gyakran helyezte Kyle képét az edzőterem falára, és üvöltette Kyle saját zenei lejátszási listáját az edzések alatt, azt a fajta zenét hallgatta, ami meghatározta Kyle-t, mindent a Metallicától, Slipknottól a Toby Keithig.

Az egyetlen módja annak, hogy 15-18 kilót felpakoljanak Coopere az volt, hogy a holtpontjához kényszerítették. Coopernek követnie kellett a gondosan megtervezett edzéstervet, használva a precíz progressziós tervet. Walsh Cooperrel utazott, hogy meggyőződjön róla, hogy így történik, és még lőni is elment vele Marokkóba.

Walsh tudta, hogy Coopernek nem csak az edzéseket kell túlélnie, de regenerálódnia is kell belőlük olyan gyorsan, ahogy csak lehet, hogy másnap újra tudjon edzeni. Megfelelően kellett táplálkoznia.

 

A táplálék kiegészítő szakértő bevonása

bradley-cooper-plazma-bottles.jpg

Ezzel a kihívással Walsh megkereste a Biotest alapítóját, Tim Pattersont. Ki tudna e dolgozni egy táplálék kiegészítő tervet, mely segít Coopernek edzeni mind erőre és hipertrófiára, gyors regenerációra és egy tengerészgyalogos masszív fizikumára meghatározott idő alatt?

Petterson elfogadta a felkérést, de ő is aggódott. Biztos akart lenni benne, hogy nem követnek el hibát a kiegészítő tervvel. Szóval egyedi rendelésre készítetett iható üveges Plazmát és Mag10-et – amely a „cucc a palackban” – melyet egyik napról a másikra közvetlenül Cooperhez szállították. Patterson ezen felül készített egy weboldalt, melyhez csak Walsh és Cooper fért hozzá, mely tartalmazta a teljes kiegészítő tervet.

„Az én feladatom, hogy a sportoló teljesen felépült legyen és teli energiával, izgatottan menjen a terembe.” – mondta Patterson. „Bradley Cooper olyannyira motivált és keményen dolgozik, melynek ilyen szintű kombinációját még soha nem láttam. Nagyon vártam a növekedését, hogy felülmúlja mindenki elvárását. Nem voltak kétségeim, hogy ezt meg tudjuk valósítani.”

 

Végső eredmény

bradley-cooper-chris-kyle.jpg

Bradley Cooper a programot 84 kilósan kezdte és 102-vel végezte, nagyjából ugyanolyan testzsír százalékkal. A program végére 192 kilóval, 10 ismétléssel végezte a rack pull-t.

A program sikeres volt, és Cooper átalakulása Chris Kyle-á  - fizikailag, mentálisan és érzelmileg – valóban lenyűgöző.

A T Nationnek, valamint Jason Walshnak, Ben Brunonak, Tim Pattersonnak és a Biotestnek megtiszteltetés volt szerepet játszania Bradly Cooper segítésében, hogy a Chris Kyle sztorit a nagyvászonra vigye.

Még több dologért a filmmel kapcsolatban látogasd meg az American Sniper hivatalos oldalát.

bradley-cooper-american-sniper.jpg

 

Bradley Cooper Edzésprogramja

Ütemterv

 

Hétfő / Kedd / Csütörtök / Péntek


Szerda

Idő

Kiegészítő

Mennyiség

5:30

Micro-PA™
Finibar™

6 kapszula
1 szelet

6:15

Indigo-3G®
Plazma™

6 kapszula
1 üveg (500 ml)

6:30-as edzés

Plazma™

2 üveg (1000 ml) *1

Edzés után

Mag-10®

1 üveg (500 ml) *2

14:00

Micro-PA™

6 kapszula

14:45

Plazma™

1 üveg (500 ml)

15:00-s edzés

Plazma™

1 üveg (500 ml) *1

Edzés után

Mag-10®

1 üveg (500 ml) *2

Lefekvés előtt

Mag-10®

1 üveg (500 ml) *3

*1  A cél, hogy előre betöltsön a Plazma, anélkül, hogy kényelmetlenül érezd magad. Más szóval, igyál annyit, amennyit tudsz az edzésed első felében. Aztán oszd be magadnak a megmaradt üveg Plazma-t az edzés végéig.

*2 Edzés után egy órán belül fogyaszd.

*3 Fogyaszd 30 perccel lefekvés előtt.

Kalória: 1721          Fehérje: 151 g (35 %)          Szénhidrát: 259 g (60%)  Zsír: 9 g (5%)

Idő

Kiegészítő

Mennyiség

1 órával edzés előtt

Micro-PA™
Finibar™

6 kapszula
1 szelet

15 perccel edzés előtt

Indigo-3G®
Plazma™

6 kapszula
1 üveg (500 ml)

Edzés

Plazma™

1 üveg (500 ml) *1

Edzés után

Micro-PA™
Mag-10®
Finibar™

6 kapszula *2
1 üveg (500 ml) *2
1 szelet *2

Lefekvés előtt

Mag-10®

1 üveg (500 ml) *3

*1  Ismét előre töltsd be magad Plazma-val, aztán oszd be magadnak a megmaradt üveg Plazma-t az edzés végéig.

*2 Edzés után egy órán belül fogyaszd.

*3 Fogyaszd 30 perccel lefekvés előtt.

Kalória: 1268      Fehérje: 102 g (32 %)    Szénhidrát: 175 g (55%)    Zsír: 18 g (13%)

 

Szombat / Vasárnap – Nincs edzés

Idő

Kiegészítő

Mennyiség

0:00 Előtöltés

Micro-PA™

6 kapszula

1:00 HPS Stimulálása

Mag-10®
Finibar™

1 üveg (500 ml)
1 szelet

5:00 Előtöltés

Micro-PA™

6 kapszula

6:00 HPS Stimulálása

Mag-10®
Finibar™

1 üveg (500 ml)
1 szelet

Lefekvés előtt

Mag-10®

1 üveg (500 ml) *1

Megjegyzés: A cél az, hogy stimuláljuk a magas szintű fehérjeszintézist (HPS) kétszer 6 óra alatt. Kezd bármikor délelőtt, tudva, hogy mikor kezdődik a második adagolási periódus 5 órával később az előtöltéssel.

*1 Fogyaszd 30 perccel lefekvés előtt.

Kalória: 972          Fehérje: 92 g (38 %)     Szénhidrát: 110 g (45%)     Zsír: 18 g (17%)

 




Edzésterv

Hétfő reggeli edzés

 

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

A1 Trap Bar Rack Pull*

3

   10

A2 Boka Mobilitás

2

 

B1 Bulgarian Split Squat

3

     8

B2 Farmer járás (nehéz)

3

   30 yd.


            *Trap Bar Rack Pull – A progressziók a következők:
                        1-3. hét  3 x 10
                        4-6. hét  5 x 10
                        7-9. hét  7 x 10
                        9-12. hét  10 x 10
 Valamint elkezdte a Pin 5-öt (csak a térd alatti szinten) és lent dolgozott a Pin 3-on (sípcsont közepe) amint a mobilitás javult.


Hétfő délutáni edzés

 

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

A1 TRX 3 irányú váll sorozat*

3

    6

A2 Tricepsz lenyomás

3

  15

B1 Trap Bar Shrug

5

   10

B2 Oldalemelés

4

Reverse21s

B3 Wrist Roller **

4

     3


            *TRX 3 irányú váll sorozat – 6 mindegyik gyakorlatból
            **Wrist Roller – Fel/le = 1 ismétlés

 

Kedd reggeli edzés

 

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

A1 Fekvenyomás ferdepadon*

3

     6

A2 Sled Face Pull**

3

  15 yd.

B1 Tárogatás / Szűken nyomás kézi súlyzóval kombó

4

     8

B2 Supported Landmine Row

4

     8


            * Fekvenyomás ferdepadon – A progressziók a következők:
                        1-3. hét  3 x 6
                        4-6. hét  4 x 6
                        7-9. hét  5 x 6
                        9-12. hét  6 x 6
**Sled Face Pull – Azonos számú húzást és nyomást csinált, szóval a volument emeltük minden harmadik héten.

 

Kedd délutáni edzés

 

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

A1 Cuban Press

3

     12

A2 Karhajlítás kézisúlyzóval ülve

3

     12

A3 Band Pull-Apart

3

     15

B1 Single Arm Incline Bench Lateral Raise

3

     10

B2 Csukló behúzás / fordított behúzás

3

   10/10

B3 Fekvőtámaszok*

3

    max


            * Fekvőtámasz – Annyi ismétlést amennyit csak bírsz.

 


Szerda reggeli edzés

 

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

A1 Lehúzás mellhez (1,5 ism.)

3

      8

A2 Nyújtott kezes lehúzás

3

     10

A3 Face Pull

3

     12

A4 Áthúzás kézisúlyzóval

3

     10

A5 Kayak row

3

   8/oldal


           

 

Csütörtök délutáni edzés

 

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

A1 TRX 3 irányú váll sorozat*

3

      6

A2 Tolódzkodás

3

     15

B1 Trap Bar Shrug

5

     10

B2 Oldalemelés

4

6-1v.szám

B3 Plate Hold

4

   30 mp.

*TRX 3 irányú váll sorozat – 6 mindegyik gyakorlatból

 

Péntek reggeli edzés

 

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

A1 Fejfölé nyomás rúddal ülve*

3

      6

A2 Kneeling T-spine Rotations

3

    

B1 Barbell Chest Supported Row

5

     10

B2 Fekvőtámasz gyűrűvel

4

     10

*Fejfölé nyomás rúddal ülve – A pad nagyon meredek szögre volt állítva, nem volt teljesen vízszintes. A progressziók a következők:
                        1-3. hét  3 x 6
                        4-6. hét  4 x 6
                        7-9. hét  5 x 6
                        9-12. hét  6 x 6

Péntek délutáni edzés

 

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

A Shoulder Complex*

5

     

B TRX mély evezés/ fekvőtámasz visszaszámlálás

1

    

C1 Sled Biceps Curl

3

     15 yd.

C2 TRX tricepsz tolás

3

     10

* Shoulder Compley (kézisúlyzókat használva) – A következőkből áll:
                        6 Muscle Snatches
                        6 Upright Rows
                        6 Push Press
                        6 Bent Over Rows

 

* TRX mély evezés / fekvőtámasz visszaszámlálás – A következőkből áll:
                        10 evezés / 20 fekvőtámasz
                        8 evezés / 16 fekvőtámasz
                        6 evezés / 12 fekvőtámasz
                        4 evezés / 8 fekvőtámasz
                        2 evezés / 4 fekvőtámasz
                       
Összesen 30 evezés, 60 fekvőtámasz. Csináld oda-vissza pihenővel vagy anélkül.

 

Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád

Kövess Facebookon

Forrás: T-Nation

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

https://borntomovement.blog.hu/api/trackback/id/tr517098791

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.